7个你需要尝试的腹肌练习,以获得真正的核心力量

2021年9月13日
7个你需要尝试的腹肌练习,以获得真正的核心力量

你可能认为你正在以正确的方式训练腹肌,但如果你想建立一个严肃的核心,你需要将这 7 个练习融入你的锻炼中!

无论您的目标是平坦的腹部还是轮廓分明的 6 块腹肌,核心练习都应始终是您训练计划的一部分。

训练您的核心超出了您的腹部外观的美学价值。

强大的核心在您的训练期间提供支持,改善您的姿势,并有助于防止受伤。

虽然基本的仰卧起坐、仰卧起坐和平板支撑是一个很好的起点,但您最终将需要更高级的练习来克服高原反应。

这里有七个大多数人从未听说过的腹肌和核心练习——你的核心需要的完美挑战。

如果您想加强核心训练,请将它们纳入您的训练计划并开始感受到燃烧。

1. 悬挂训练师派克

悬吊训练长矛以两种方式挑战腹肌和核心 – 首先将您置于平板位置以激活核心,其次,由于悬吊训练器增加了不稳定的运动。

将自己的脚放在悬挂训练器中的直臂平板支撑上(就像俯卧撑的顶部位置)。从这里开始,将臀部抬高,同时将双脚朝向身体,在顶部形成三角形位置。

最后以缓慢且受控的动作将其降低回木板位置。对尽可能多的代表重复此操作。

2. 健身球 V 传

这项运动对上腹部和下腹部都征税,同时通过添加健身球进一步挑战您。要进行此练习,请面朝上躺在地板上,双臂举过头顶,将健身球夹在双脚之间。

使用你的腹部,抬起你的腿和上半身,在中间相遇,形成一个 V 形。在动作的最高点,将球传给你的手,然后慢慢地降低上半身和双腿,当你的手和脚离地面一英寸时停止。向上抬起,将球放回双脚。继续这个直到你失败。

3.悬挂式挡风玻璃刮水器

悬挂式挡风玻璃雨刷是一项强度较高的上身和核心套路,只适合高级学员。要正确执行此操作,您需要在整个运动过程中将自己保持在引体向上的位置。

到达引体向上位置后,将双脚抬高,使其与头部成一直线,并尽可能保持双腿伸直。慢慢地将你的腿向下旋转到一侧,画一个四分之一圆,然后在旋转到另一侧之前将它们放回中心,模仿挡风玻璃雨刷器的运动。执行直到失败,目标是每侧 10-15 次。

4. 拒绝哑铃仰卧起坐/仰卧起坐

此练习是典型仰卧起坐或仰卧起坐的高级变体。通过使用哑铃增加阻力在下斜凳上执行此操作,您可以将腹肌超负荷到一个全新的水平。

虽然它对您的核心具有挑战性,但执行起来非常简单。一旦在下斜凳上就位,双手将一个哑铃举过头顶,专注于上腹部以产生运动。

你只需要将上半身抬高大约 50%,这样可以将注意力集中在腹部和髋屈肌上。下降时,尽量不要让背部接触到长凳,所以在再次重复之前只下降 90%。

如果你刚开始进行高强度的核心训练,你可以在没有哑铃的情况下进行这个练习。随着锻炼变得更容易,增加额外的阻力。

7个你需要尝试的腹肌练习,以获得真正的核心力量

5. 侧卧扭转

这是悬挂式挡风玻璃刮水器的一个稍微简单的版本,是一种很好的方式来达到上面解释的完整悬挂变化。将自己面朝上躺在地板上。从这里开始,将双臂放在身体两侧,将双腿垂直抬高至臀部上方。

慢慢地将双腿放低到一侧,在离地面 1-2 英寸时停止,然后将它们旋转回起始位置。

您可以在切换之前在同一侧执行所有重复次数,也可以将腿作为完整的一组进行 15 到 20 次重复。

6. 悬吊单腿扭转

这是另一项高级运动,需要核心稳定性和剧烈的腹部锻炼。类似于悬吊训练器的长矛练习,让自己处于平板支撑姿势,但一只脚放在两条带子上,另一只脚悬在旁边。

从这里开始,通过核心和臀部旋转,尽可能地通过身体下方的自由腿来锻炼核心和斜肌。回到起始位置并在交换腿之前重复 10-15 次。

7. 练习球板俯卧撑

这是另一项高级练习,将测试您的核心力量。它使用带有健身球的不稳定表面,单臂运动会募集核心的小而稳定的肌肉。

要进行此练习,请以正常的俯卧撑姿势进行设置,双腿伸直,脚趾放在健身球上。慢慢弯曲你的手臂,向地板降低,直到你的肘部和前臂平放在地板上。这是您的起始姿势(平板支撑姿势)。

从这里开始,将上半身向上压成俯卧撑姿势,双手在肩膀下方呈 90 度角。现在,执行一个完整的俯卧撑。回到俯卧撑位置的顶部后,再降低到起始木板位置,完成一次完整的动作。

在核心和上半身疲劳之前尽可能多地重复。在这一点上,保持正常的木板姿势并收紧腹部作为最后的燃烧。

包起来

腹部训练应该在训练结束时完成,以确保在大举之前你的核心不会疲劳。

逐渐将这些练习纳入您的训练计划。

每周尝试两到三个不同的练习,并专注于每次进行更多的练习以取得进步。

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