5 条杠铃髋部推力技巧,让你的臀大肌从坚挺到粗壮

2021年9月13日
5 条杠铃髋部推力技巧,让你的臀大肌从坚挺到粗壮

通过掌握杠铃臀部推力的完美形式来完全改变你的臀部。这 5 个技巧将帮助您将臀部力量提升到新的高度。

将杠铃臀部推力是一个纯粹的臀肌建筑运动,这将增加规模和提高你的臀部的力量。

如果您使用正确的形式,则该陈述是正确的。如果在执行杠铃臀部推力时没有使用良好的形式,或者在铁杆比赛中的所有练习,当谈到发展你最好的体格时,你会在骨头上留下大量的肉。

我完全赞成举重,但当今铁杆比赛中的许多举重运动员都为重量而公然牺牲形式。

一些举重者在社交媒体上为廉价点赞而装载过多的盘子,而另一些则这样做是为了振奋他们脆弱的自尊心。事情的真相是,半代表建立了一个半身。

不幸的是,这种在世界各地的健身房肆虐的半代表瘟疫影响了铁杆比赛中的每一项运动。当谈到纯粹建立更大更强壮的臀部时,臀部推力是这项工作的顶级杠铃动作,但糟糕的形式将使任何可以取得的进步都无效。

当举重者使用糟糕的姿势进行杠铃臀部推力时,除非他们改变执行动作的方式,否则他们的臀部注定会保持平坦、虚弱和不起眼。

今天有 5 条提示,你必须实施,这将帮助你掌握杠铃臀部推力,并建立一个值得后勤的名人堂。

5 条杠铃髋部推力技巧,让你的臀大肌从坚挺到粗壮

1. 确保您的工作台设置正确

正确的卧推姿势对杠铃髋部推力表现至关重要。太高的长凳将无法让您正确地进行运动。

如果您有幸拥有原装的髋部推力器,那么您就已经处于进行杠铃髋部推力的最佳位置。

如果您在商业健身房训练,在那里糟糕的机器总是优先考虑,那么您可能无法使用 Hip Thruster。

您在健身房的最佳选择是使用长凳或台阶架进行设置。

髋部推进器离地面约 16 英寸,而健身房的大多数长凳离地面约 17-17.5 英寸。

我以前在商业健身房训练时使用的是平板凳。多年来,在 Hip Thruster 面世之前,这是唯一的选择。

尽管平板长凳稍高,但并没有阻止我的进步。使用平板凳可以看到很好的效果。

阶梯立管的设置也很好用,但您需要将其靠墙设置。如果没有,当你开始在杠铃臀部推力上施加大量重量时,它们会倾倒。

2. 确保你坐直

许多受训者和举重者犯的一个错误是他们在错误的位置执行杠铃臀部推力。

当您开始执行杠铃臀部推力时,您的目标是在开始运动时尽可能直立。

直立姿势将使您能够创造主导运动所需的杠杆作用。如果您向下滑动,或者靠近斜方肌上背部与长凳接触,您将无法最大限度地发挥臀部从运动中获得的力量。

在“沉没的地方”开始你的代表将使你的臀部永远留在“沉没的地方”。

3. 正确放置你的脚

脚的位置对于杠铃臀部推力的成功至关重要。

当你的目标是训练你的臀部并提高它们的大小和力量时,你不能把脚放在错误的位置。

如果你的脚离得太远,那么腘绳肌将首当其冲。你的臀部会像超级马里奥一样在他得到蘑菇之前最小化。

如果你的脚离你太近,那么你将无法完全锁定。如果你不能完全锁定并收缩你的臀部,那么做杠铃臀部推力是没有意义的。

您将不得不调整脚的位置,以确定最适合您的位置。

5 条杠铃髋部推力技巧,让你的臀大肌从坚挺到粗壮

4. 什么构成全范围运动?

在开始运动之前,您要坐直,下巴朝下,膝盖向外,眼睛向前。

当您向上推重物时,您将通过脚跟和中足将双脚压入地板。您还将保持膝盖向外,以便您的臀部在整个运动过程中保持接合。

如果您无法保持膝盖外展,则表明您的髋外展肌力量不足。在运动过程中膝盖向内弯曲也会增加受伤的机会。

您可以使用放置在膝盖正下方的阻力带(Hip Circle),以在整个杠铃臀部推力过程中保持诚实。弹力带会让你专注于不让膝盖下陷,当你推着弹力带时,你会在这些臀部产生更多的张力。

当你到达顶峰时,你的身体应该是笔直的,你的臀部应该坚如磐石。

您不想拱起背部或将头向后倾斜。

你也不想像企鹅一样缩短你的次数。虚假的喧嚣代表导致虚假的喧嚣身体。

通过以完整的运动范围执行杠铃臀部推力,您的裤子将不再从您的臀部掉下来!

如果您通过杠铃臀部推力做出一致的、高质量的努力,预计您的表现和体格会有很大的提高。

5. 恒定张力

在超级碗 LII 之后,在臀部推力上使用持续张力重复的方式会让你的臀部比我家乡的费城球迷更兴奋。

要在臀部推力上执行恒定张力代表,您将:

  • 定期重复髋部推力。
  • 在下降阶段,将杠铃放下,直到板正好在地板上方。
  • 推回并重复,直到设置完成。

当您降低重量时,盘子永远不会碰到地板。这不会让你的臀部休息,并且会迫使步态改变泵直接到你的背部。

您可以在膝盖周围添加更重的阻力带,例如髋关节圈,或使用1 次和 1/4 次重复来增加强度。查看下面的视频,了解如何使用杠铃臀部推力执行恒定张力重复。

5 条杠铃髋部推力技巧,让你的臀大肌从坚挺到粗壮

更大的臀部训练计划

通过使用此训练计划 3 周,开始锻炼更粗更强壮的臀部的过程。

不要忘记,为了使您的成长最大化,您必须相应地进食、充足的睡眠并保持低压力。

如果你不创造成长的环境,你的身体就不会成长。

  • 星期日:关闭
  • 星期一:下半身
  • 周二:上半身
  • 星期三:关闭
  • 星期四:下半身
  • 周五:上半身
  • 星期六:短跑

第 1 天:下半身

锻炼代表
A1. 斜杠硬拉73
A2。提臀火腿73
B1. 臀部推力65
B2. 罗马尼亚硬拉65

第 2 天:上半身

锻炼代表
A1. 引体向上73
A2。俯卧撑73
B1. 中性握法引体向上65
B2. 俯卧撑65
站立提踵610

第 3 天:下半身

锻炼代表
A1. 1 次和 1/4 次重复髋部推力510
A2。杠铃髋部伸展510
杠铃保加利亚分腿深蹲310, 8, 6 各

第 4 天:上半身

锻炼代表
A1. 杠铃颈推510
A2。杠铃划船510
B1. 坐姿哑铃推举38
B2. 引体向上38
C1。下降哑铃紧推212
C2. EZ 棒卷发212
坐姿提踵412

第 5 天:山地冲刺

  • 找一个30-100米长的小山
  • 进行短跑运动员热身后,根据您的速度和距离进行 5-10 次总冲刺。
  • 如果您不熟悉短跑,在最初的几次锻炼中,以最大速度的 80-85% 进行锻炼。 
  • 山坡可以作为您速度的自然调节器开关,因此您受伤的风险比在赛道上要低得多。
  • 这些短跑训练专为肌肉生长和调节而设计。它们不是为纯粹的速度开发和冲刺性能而设计的。
  • 使用下面的指南来设置您的短跑锻炼。

山地锻炼:

  • 30米×10
  • 60米×6-8
  • 100米×4-6
  • 你的休息时间就是往回走

笔记:

  • 如果您想多休息一天,请在周五的上半身锻炼后直接进行冲刺锻炼。
  • 杠铃保加利亚分腿深蹲是一项高级运动。如果您还不能执行它们,请使用哑铃版本,直到您变得更强壮。在下面了解如何执行它。
5 条杠铃髋部推力技巧,让你的臀大肌从坚挺到粗壮

你的臀部决定了你的整体体格。不要让他们半途而废。

如果你想拥有那精瘦和撕裂的身体,是时候加强你的比赛并像运动员一样训练了。这意味着要回到冲刺和举重训练中最基本的基础知识。

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