4个壶铃训练动作练习肱三头肌力量

2021年9月14日
4个壶铃训练动作练习肱三头肌力量

有一个目标来摧毁你的卧推公关吗?一些肱三头肌辅助训练会有所帮助,这 4 个壶铃肱三头肌练习是一个很好的起点!

对于下面的人,我们已经看过一些很棒的三头肌练习,使用杠铃和哑铃来帮助将你的力量——特别是你的卧推——推向新的水平。

但是我觉得在肱三头肌训练中没有充分利用的一种工具是壶铃。

它们是一个很好的节奏变化,我觉得笨拙的形状为练习增加了另一个层次的韧性。

这两个因素使它们独一无二,而且我发现它们可以有效地使我的肱三头肌在卧推时变得更强壮。就像我们说过的,三头肌是获得更大卧推、过头推举和任何推举动作变化的重要部分。

进行这些练习时,一定要弯曲肱三头肌以移动重物,而不仅仅是使用动量来移动重物。

能够在整个运动范围内弯曲三头肌,这将使您能够在比赛中锁定下一次卧推尝试。它可能是完成提升的关键因素,这对 PR 会产生很大的影响。

至于次数和组数,有几种方法可以锻炼肱三头肌。在我们的动态努力卧推日(速度日),我们通常会坚持使用更高的次数和组数来锻炼肱三头肌。在 Max Effort Bench 日(Max),我们将保持 5-8 次一组,并且非常重地训练肱三头肌。

如果你需要一个新的三头肌训练,试试这些壶铃练习来突破你的高原。

1.壶铃JM出版社

这将使用与杠铃相同的动作。但是对于壶铃,当你弯曲时,他们会想要开始摆动,为运动增加新的韧性。开始躺下,将壶铃向上和降低至离胸部约 1-2 英寸的位置,然后将它们放回下巴附近,然后笔直向上弯曲。

这样做时,尽量保持肘部向内拉并在整个动作中向上。这会给肘关节周围的三头肌施加额外的压力,这是我们需要变得非常强壮的区域。就像我之前说过的,如果你的肱三头肌在肘关节周围很强壮,那么你的卧推力量就跟随着。

设置和代表协议:
  • 最大努力日:4-6 组,每组 5-8 次
  • 动态努力日:5-8 组,每组 10-15 次

这两天都尽量重。

2.壶铃肘外展

从胸部的壶铃开始,肘部向外。同样,肘部不应该移动很多,因为你想在整个运动范围内保持它们的紧张。如果肘部不动,你就知道肱三头肌在做大部分工作。

只需将壶铃从胸部弯曲,直到手臂锁定,然后在控制下降低。这项练习的关键只是弯曲以将重量从胸部移开,并确保开始动作时不是胸部按压。

这是我喜欢这个运动的一个主要原因。它真的教会了你如何弯曲,一旦你能够在这个练习中正确地做到这一点并真正增加体重,它就会产生很大的不同。

设置和代表协议:
  • 最大努力日:4-6 组,每组 10-12 次
  • 动态努力日:4-6 组,每组 15-20 次

这两天都尽量重。

3.壶铃架空延伸

这些可以坐着或站着做。除了感觉更舒服之外,我更喜欢站立,没有其他原因。这些也可以单臂、交替、半静态或双臂一起完成。再次,确保肘部被拉入并指向天花板。这是这个运动要关注的关键方面。

此外,要添加一个小挑战,请在底部暂停一秒钟以消除运动中的任何动力。添加暂停是增强力量的好方法。您可以让壶铃向后移动多远可能取决于您肩膀的活动度。只做你能做的动作,并进行练习以随着时间的推移增加活动能力。

设置和代表协议:
  • 最大努力日:4-6 组,每组 10-15 次
  • 动态努力日:4-6 组,每组 15-20 次

这两天都尽量重。

4.壶铃地板扩展

这是我最喜欢的壶铃运动。就像杠铃地板推举一样,没有作弊。只需将壶铃向上平躺在地上,肘部弯曲,然后将它们放在头顶附近。保持肘部向内拉并指向上方将保持肘部周围的压力,当您将重量弯曲离开地面时,您会感觉到它。

作为额外的练习,我们有时会直接做 15-20 次伸展,然后是 15-20 次按压。这将使三头肌在按压前疲劳并使其加班。一旦你掌握了这个动作的技巧,我绝对建议你试一试。

设置和代表协议:
  • 最大努力日:4-6 组,每组 8-12 次
  • 动态努力日:6-8 组,每组 15-20 次

这两天都尽量重。

包起来

需要注意的一件事是,我们不会每周都做所有这些练习。但它们只会与我们执行的其他杠铃、哑铃和带状三头肌练习轮换。

变得更强壮的最好方法是找到你最不擅长的运动,然后锤炼它直到你擅长它。然后,找一个新的练习并重复这个过程。消除薄弱区域是提高肱三头肌力量和卧推的可靠方法。

我们将根据举重运动员的水平进行 1-4 周的辅助练习。这些壶铃运动将是很好的练习,可以添加到您的武器库中,以确保您的长凳不会停滞不前。

请注意第 4 部分,我们将介绍弹力带练习,以保持您的三头肌强壮和健康。

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