如何做肌力训练﹖ 3分钟搞懂重点知识与如何设计健身菜单

2021年9月15日

肌力训练是提升肌肉量及肌肉强度最有效的方法,适度的肌力训练有助改善体型、提高运动能力,也是复健的重要手段。对女性来说,受女性激素影响,巨型又庞大的肌肉不会因为肌力训练而变得发达,反而变柔软又干练;对老年人来说,近年高龄人士的肌力训练备受瞩目。

肌力训练好处这么多,但你真的了解肌力训练在练什么吗﹖本文介绍肌力训练的基础理论、训练时必须注意的事项,以及如何设计健身菜单。

如何做肌力训练﹖ 3分钟搞懂重点知识与如何设计健身菜单

你真的了解怎么做肌力训练﹖ 3分钟搞懂重点知识与如何设计健身菜单

肌力训练的基础理论

训练时对肌肉施加的负荷必须比日常的刺激更强,最合适的训练方法是按照自身的肌肉力量,利用器材及自由重量对肌肉施加适度的“过度负荷”。自由重量的用途广泛,可强化健身老手及运动员的肌肉等,器材则能让初学者既安全又轻易地进行训练,两者需按目的来分开使用。

一般来说,对肌肉施加负荷及阻力的训练被通称为阻力训练(Resistance Training)。广义来说,即使是步行及走楼梯等日常生活(ADL)等级的负荷运动,因过程中有对肌肉施加负荷及压力,所以也属于一种阻力训练。然而,高龄人士需要面对因老化带来的肌肉量及肌肉强度下降的问题,也就是说如果高龄人士想要继续能够做出 ADL 动作,就必须进行比现在的 ADL 等级更强力的训练。

因此,高龄人士在进行肌力训练时,必须要刻意将目标放在获得更强的肌肉力量。

如何做肌力训练﹖ 3分钟搞懂重点知识与如何设计健身菜单

高龄人士在进行肌力训练时,必须要刻意将目标放在获得更强的肌肉力量

训练时必注意 8 大重点

❶ 集中意识进行重量训练的重点是,要把意识集中于正在锻炼的肌肉上,反覆训练。有说法认为,意识是否一直集中在肌肉上,会影响肌肉发达的程度。这是由于集中意识的同时会令神经集中,因而使肌纤维充分发挥作用。

❷ 活动范围进行重量训练时,要把目标肌肉的可活动范围(亦即活动范围)发挥到极限。因为训练时施加的负荷量,可以用(使用的重量)×(运动距离)这个公式来设定。集中意识于肌肉上,让肌肉作出最大限度的伸展及收缩,便能给予更强的刺激,让肌肉更为发达。

❸ 呼吸进行重量训练时,不要憋住呼吸、持续进行动作是十分重要的。因为如果停止呼吸继续进行动作,很有可能会让血压急剧上升。训练时,基本要在发力时缓慢吐气,并在放松时缓慢吸气。

❹ 重量、次数及频率初学者在选择施加的重量时,应选择一组动作中能连续做 15 次的重量(约为最大肌力的 70%)。虽然比较普遍的是选择做 10 次重量(约为最大肌力的 80%),但为了避免受伤以及好好熟悉姿势,初学者能游刃有余地做 15 次的重量应该更实际。训练时会愈做愈累,因此能把重量举起来的次数,会从第一组 10 次、第二组 9 次、第三组 8 次这样的速度逐渐减少。每 3 个月测量一次最大肌力,进而调整训练时使用的重量及项目即可。每完成一组动作后的休息时间(训练频率)虽因训练目的而有所不同,但在 1 分钟 ∼ 1.5 分钟左右最为理想。

❺ 选择项目训练时,应先从称为大肌群的大型肌肉(如胸大肌背阔肌股四头肌等)开始锻炼,再锻炼称为小肌群的小型肌肉(如手臂及小腿的肌肉等)。小肌群比大肌群更容易疲劳,如先开始训练小肌群,便可能无法充分锻炼大肌群。此外,训练到后半时会因疲劳而使得效果降低,如果有想要优先强化的部位,应该在一开始最先锻炼该位置的肌肉。

❻ 全力以赴(all out)一般认为在进行重量训练时,坚持锻炼到无法再继续为止、在短时间内爆发出所有肌肉的力量是十分重要的。这便是所谓的全力以赴(all out)。all out 能给予肌肉强烈的刺激,同时肌肉对负荷的适应力也会随之提升。想要有效率地强化自身肌肉,必须把各个肌群逼到 all out 状态,若发现自己总是无法进入 all out 状态,便需重新审视负荷量或训练菜单。

❼ 超补偿重量训练会破坏肌肉组织,但疲劳的肌肉经过一定程度的休息与营养补充,便会变得比训练前更为强壮。这个现象称为超补偿,一般来说经过 2-3 天的休息,肌肉便会进入超补偿阶段。休息能令训练效果更为显著,十分重要。如每天都进行重度训练,便会因过度训练令身体出问题。相反地,若训练休息空档太长,肌肉便会回复到原来状态,需要重新观察及调整。运动、休息及营养是打造强韧身体的 3 个关键。

❽ 注重离心收缩向心收缩是肌肉缩短并产生力量的动作(短缩性肌肉收缩),相反地,离心收缩则是肌肉拉长并产生力量的动作(伸张性肌肉收缩)。进行重量训练时,注重放下杠铃时等的离心收缩动作更为重要。也就是说,缓慢仔细地进行“回到原位”的离心收缩动作,对肌肉十分有效。这是因为离心收缩更容易破坏肌肉组织,能有效促进肌肥大效果。

如何设计健身菜单

训练项目的数量及种类会影响总训练时数。例如,如果训练时间有限,在锻炼上半身时,便不应进行个别强化胸部、肩部肱三头肌的项目,而应该进行能同时强化上述部位的项目(如推举等)。此外,如有想要优先强化的特定部位,便需要考虑该部位的项目之整体平衡,作出合适的选择。

❶ 复合关节项目(多关节项目、复合项目)肌力训练的主要练习称为“复合关节项目(多关节项目)”,一般来说必须符合以下 3 个条件。・在动作中运用到复数关节的多关节项目。・会运用到较为大型的肌肉(大肌群:胸部、背部、大腿及臀部)的项目。

能安全有效地进行 1RM 测试的项目。推举属于锻炼胸部大肌群的项目,动作时会运用到肩关节及肘关节,亦能安全有效地进行 1RM 测试,因此推举属于复合关节项目(多关节项目)。肩推也是复合关节项目(多关节项目),肩部肌肉是较为大型的肌肉,也能进行 1RM 测试。此外下半身的话,深蹲会运用到大腿及臀部,因此也属于复合关节项目(多关节项目)。

上背部训练项目中,滑轮下拉、坐姿划船及俯身划船等归类在背部的复合关节项目(多关节项目),因背部的背阔肌为大型肌肉。虽然上述动作满足了 3 个条件中的 2 个,但在进行 1RM 测试时,需利用下背部及腿部固定身体,因此也有人认为它不能安全有效地评估 1RM 的数值。

❷ 单关节项目(孤立式项目)“单关节项目”在肌力训练中属于辅助性质的项目,必须满足以下 3 个条件。・在训练中只使用到 1 个关节。・运用到小型肌肉(小肌群)的项目。・无法安全有效地进行 1RM 测试。单关节项目的训练部位包括上臂、前臂、腹部及下肢等。此外,如在单关节项目中进行 1RM 测试,有可能对关节带来过度负担或令姿势错误,造成危险。

❸ 选择项目针对 1 个肌群选择 1 个项目,是最为基本的做法,但累积足够经验后,我建议 1 个部位除了复合关节项目外,还可以加上单关节项目。例如在腿部,可在进行深蹲后,再进行腿部屈伸。

❹ 训练频率训练频率并非一成不变,随着经验累积,需要把训练频率提高。小肌群比大肌群的恢复速度更快,因此能以高频率进行训练。建议初学者可以一周做 2-3 次、普通程度的人可以一周做 3-4 次,而老手则可以再把频率提高。顺带一提,如一周进行训练 3 次以上,则必须在训练课表中插入空档。

❺ 训练强度(按照1RM百分比的负荷来决定)下表为“1RM 百分比与动作次数的关系及其效果”,说明了训练负荷(与 1RM 相对的百分比)与动作重复次数的关系。按此可以推测,有训练经验的人进行推举时,能以 1RM 的 80%之负荷重复 10 次左右,也就是说重复 10 次左右的负荷约相当于 1RM 的 80%。

不过需注意的是,表格显示的是肌肉在没有疲劳状态下进行一组动作时的数值。选择负荷时,基本会利用这个 1RM 百分比,但如果训练者是高龄人士或完全没有健身经验的新手,而无法评估其 1RM,则需要利用其他方法决定其训练负荷。

如何做肌力训练﹖ 3分钟搞懂重点知识与如何设计健身菜单

      51Fit健身
      Logo
      启用的登记设置-一般
      购物车