登山式怎么做?3分钟全面了解登山式益处

2021年9月15日

登山式(Mountain Climber)是可以同时作用于多关节的复合运动,既可被视为有氧运动,又能刺激强化上、下半身肌群,非常适合跑者纳入交叉训练。本文针对登山式的好处、正确动作、练得更好的方法,以及各种变化式等全面向探讨登山式,花 3 分钟时间看完这篇让你更了解怎么运用登山式,帮你的运动表现加分﹗

登山式怎么做?3分钟全面了解登山式益处

3分钟全面了解登山式益处、正确动作与练更好的诀窍 ©JULIA HEMBREE SMITH

做登山式的好处

1. 动作因为需要将体重维持在手臂上,能同时刺激强化上半身的肱三头肌三角肌、背部与核心肌群;移动双腿时,也有助刺激下半身的髋屈肌股四头肌腘绳肌臀部等,非常适合跑者用于增强耐力、核心力量和敏捷性。

2. 腿部的移动速度加快时,登山式是个非常好的低强度有氧训练动作,能提高心率,进而有效加强心肺功能。当脚步移动速度放慢,将挑战你的核心稳定性和髋关节屈曲,而这两部份对于跑步姿势有相当重要的帮助。

3. 登山式可列入高强度间歇训练(HIIT)的常见动作之一。HIIT 在短时间内能利用高耗能的运动,激发身体的爆发力,搭配短暂歇息或低强度活动的穿插降低体脂肪率,也被许多研究证实为短时间内最有效减脂的运动种类。

做一个正确的登山式

步骤1:双脚打开与肩同宽,呈高平板式的姿势预备。

步骤2:左脚弯曲触碰左肘(或往胸部靠近),接着快速退回高平板姿势。

步骤3:右脚弯曲触碰右肘(或往胸部靠近),接着快速退回高平板姿势。

步骤4:视身体状况,左右轮替做 30-40 秒,可分为一半慢速一半快速。

Tips:全程视线往下,保持颈部放松;肩膀要在手腕正上方;稳定核心,使肩部到臀部、脚跟呈一直线。

登山式怎么做?3分钟全面了解登山式益处

登山式分解动作 ©popsugar.com.au

进行登山式训练的时间与频率

你可以将登山式加进任何训练中,例如 HIIT、核心循环肌力训练。如果做速度较快的登山式,建议可结合开合跳、深蹲、毛毛虫式和登山式。要注意的是,如果时间过长你的肩膀姿势可能会跑掉甚至受伤,对训练无益,因此一组大约 30-40 秒,组间休息时间视当下身体状况而定。

常见的 4 个错误动作

不正确的姿势会给下背部造成不必要的压力,让你感觉不稳定,或使训练失去预期效果,常见错误包括:

1. 用脚趾头弹跳登山式进行过程中,因为双脚想尝试快速重复替换,你可能会用踢脚而不是将膝盖推向胸部,并以为脚趾头与身体出现弹跳状态是正常的动作,但其实可能表示你只专注于速度,而非维持动作姿势,核心肌群没有参与到训练。此时,必须让核心肌肉稳定身体,直到动作不会出现弹跳状态再加快速度。

2. 背部拱起进行登山式全程都必须维持高平板式的姿势,搭配如同在地板上跑步一样将双腿交替前后的运动模式,但许多人会将重心摆放在身体后方,而没有保持核心稳定,这样会造成背部拱起,导致背部酸痛问题。此时,你该将重量平均分配且肩膀置于手腕上方,才能避免错误姿势造成背部酸痛。

3. 脚趾头没触及地面登山式成为有氧运动之一,是因为它提高双脚移动的速度,然而,提高速度时常见人们会犯一个错误,就是脚没有完全着地。当只关注双脚移动的速度,却没有正确做到完整的运动范围,实际上就是没有做到正确动作,将无法从登山式中获得有氧运动的好处,且容易增加受伤的风险。此时,最简单的方式就是放慢速度,完整地做到运动范围。

4.低头看脚训练过程中,许多人会不自觉低头并观察脚部的动作,但其实这是不正确的姿势与方式,只会施加脖子不必要的压力,造成颈部酸痛。此时,眼睛应朝正下方,让脖子与脊椎保持在一直线上。

如何让登山式更容易执行?

如果你做登山式主要为了锻炼身型,建议从鸟狗式开始加强核心力量和臀部稳定性,以下动作步骤。

步骤1:从四足跪姿开始,手腕在肩膀正下方,膝盖在臀部正下方,脚趾并拢,背部平坦。

步骤2:缓慢地抬起、伸直右手臂和左腿,直到它们与地板平行。保持背部平坦,思绪专注于将肚脐拉向脊柱。

步骤3:回到四足跪姿,接着缓慢地抬起左手臂和右腿,之后动作与步骤2一样。

步骤4:左右交替90秒。

登山式的各种变化

平板式开合跳+登山式登山式

步骤如上,平板式开合跳则是棒式、开合跳两个经典健身动作的混合,如下。

步骤1:从高平板式姿势开始,手腕于肩膀正下方撑地,双脚与肩同宽,腹部核心紧缩,臀部出力,从头到脚呈一直线。

步骤2:保持双手位置和上半身力量,双脚跳出略宽于肩膀,保持臀部尽可能低。

步骤3:双脚跳回步骤1平板式位置,就像在地板上做开合跳一般。

步骤4:左膝弯曲往胸部靠近(就像做登山式做到一半),接着回到高平板姿势。

步骤5:重复步骤2、3,并换成右膝弯曲重复步骤4。以上动作持续交替重复。

冻结登山式

这种变化作用于深层核心肌肉,有助于稳定骨盆和脊柱。

步骤1:用手机或手表设定时间,例如 30 秒,接着开始快速地做爆发性登山式的动作直到时间到。

步骤2:停留在此刻的位置并倒数 5 秒,再重复步骤 1 的动作。步骤3:重复交替,做 2 分钟。

登山式怎么做?3分钟全面了解登山式益处

冻结登山式的停留动作

交叉登山式 

步骤1:从高平板式姿势开始,手腕于肩膀正下方撑地,双脚与肩同宽,腹部核心紧缩,臀部出力,从头到脚呈一直线。

步骤2:右膝弯曲触碰左肘,回到起始高平板姿势。步骤3:左膝弯曲触碰右肘,回到起始高平板姿势。以上动作持续交替重复。

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