哑铃锻炼:5 天哑铃锻炼拆分

2021年9月15日
哑铃锻炼:5 天哑铃锻炼拆分

这个为期 5 天的仅哑铃锻炼计划只需要哑铃,非常适合那些希望在家或在旅途中锻炼肌肉的人!

锻炼总结
  • 主要目标:增强肌肉
  • 锻炼类型:分裂
  • 培训级别:中级
  • 课程时长12 周
  • 每周天数5
  • 每次锻炼的时间45-60 分钟
  • 所需设备体重,哑铃
  • 目标性别男女
  • 推荐的补给品:
    乳清蛋白
    蛋白棒(可选)
    多种维生素
    鱼油

锻炼说明

那么,您已经完成了为期 3 天的全身哑铃锻炼吗?

并且您已经完成了4 天的仅上/下哑铃锻炼作为一种进步形式?

好吧,您已经要求了,今天我将带给您我们仅哑铃锻炼系列的下一步。

对于那些只能使用一组哑铃的人来说,以下锻炼是每周 5 天的计划。

它可以由那些在家中在家庭健身房锻炼、经常出差并且需要一个可以在酒店健身房进行的首选计划的人进行,或者任何真正喜欢在健身房使用哑铃而不是其他工具的人。

5 天哑铃锻炼拆分概述

锻炼可以进行长达 12 周。

12 周后,您可能需要考虑增加锻炼量、增加您使用的哑铃的重量,或者寻找提供更多各种负重设备的设施。

该计划要求您每周锻炼 5 天。您决定在哪几天锻炼完全取决于您。只要确保您将 2 个休息/活跃恢复日纳入您的每周计划即可。

该计划的目标是帮助您锻炼肌肉。当然,如果你更愿意用它来帮助减脂,那也完全没问题。一定要相应地调整你的卡路里摄入量。

将此锻炼计划的休息时间保持在 45 秒左右。

如果您对这个 5 天仅哑铃锻炼计划有任何其他问题,请务必将它们留在下面的评论部分。

第 1 天:胸部、肩部和肱三头肌哑铃锻炼

锻炼代表
哑铃卧推58-10
上斜哑铃卧推48-10
哑铃地板推举38-12
站立哑铃推举48-10
哑铃侧平举38-12
哑铃三头肌回扣38-12

第 2 天:腿部和核心哑铃锻炼

锻炼代表
哑铃高脚杯深蹲48-10
哑铃直腿硬拉48-10
哑铃后弓步48-10个
哑铃蛙蹲38-12
哑铃提踵420
加权紧缩320
侧平板支撑3每个 20 秒

第 3 天:背部和二头肌哑铃锻炼

锻炼代表
哑铃弯腰划船48-12
三脚架哑铃划船48-12个
哑铃套头衫38-12
反握哑铃划船48-12
哑铃二头肌弯举310-15
哑铃锤弯举310-15

第 4 天:腿部和核心哑铃锻炼

锻炼代表
哑铃深蹲48-10
哑铃硬拉48-10
哑铃分腿深蹲38-12个
哑铃臀部推力410-15
哑铃提踵420
哑铃侧弯315个
平板支撑320 秒

第 5 天:完成上身哑铃锻炼

锻炼代表
单臂哑铃划船48-10个
哑铃阿诺德推举48-10
上斜哑铃卧推48-12
胸部支撑哑铃划船38-12
哑铃风车弯举28-12
头顶哑铃肱三头肌伸展38-12
哑铃耸肩312-15

我们很想听听您使用此程序的结果。请务必在评论中告诉我们进展如何!

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