下斜卧推

2021年9月15日
运动概况
  • 目标肌肉群:胸大肌
  • 运动类型:力量
  • 所需设备:杠铃
  • 力学:化合物
  • 力型:推(双边)
  • 经验水平:初学者
  • 次要肌肉:肩部肱三头肌

下斜卧推概述

下降卧推是一个变化卧推和用来针对胸部的肌肉锻炼。它还将间接针对肩部和肱三头肌的肌肉。

下斜卧推通常用于锻炼胸肌的下部。然而,有些人认为这是针对整个胸部的最有效的卧推变式。

卧推变化可以包括在您的胸部锻炼、推举锻炼、上身锻炼和全身锻炼中。

下降卧推说明

  1. 平躺在斜凳上,将双手放在肩宽的外侧,将双脚勾在垫子下方。
  2. 通过将肩胛骨捏在一起并将它们推入长凳来设置肩胛骨。
  3. 深吸一口气,让您的观察员帮助您抬起身体,以保持上背部的紧绷感。
  4. 让重量稳定下来,并确保您的上背部在抬起后保持紧绷。
  5. 吸气,松开肘部,让杠铃缓慢下降。
  6. 将杠铃直线降低到胸骨(胸骨)正下方并触碰胸部。
  7. 通过将自己压入长凳并伸展肘部,将杠铃沿直线向上推回。
  8. 重复所需的重复次数。

拒绝卧推技巧

  1. 技术第一,重量第二——如果你受伤了,没有人关心你坐了多少凳子。
  2. 保持杠铃与手腕和肘部成一直线,并确保它沿直线移动。为了保持手腕伸直,尝试将杠铃放在手掌尽可能低的位置,同时仍然能够包裹拇指。
  3. 如果你想通过肱三头肌和胸部保持更多的张力,在顶部锁定之前停止每次重复。
  4. 不要担心过度收紧肘部,这些建议大部分来自使用套装的齿轮举重运动员。对于一些举重运动员来说,在下降的过程中稍微收紧是可取的,但其他举重运动员可以使用 Greg Nuckols 的一个很好的提示来完成同样的事情:“张开和推动”。
  5. 根据您的目标,拱形可能是可取的,但要确保大部分拱形来自中上背部而不是下背部。如果您在准备举重时下背部抽筋,那么您就错位了,并使自己面临潜在受伤的风险。
  6. 每一次重复,杠铃都应该接触到你的胸部。如果您想使特定范围的运动超负荷,请研究板压或用链条或带子调节阻力。
  7. 当杠铃下降时,瞄准你的胸骨(胸骨)或略低于上臂的长度,以促进线性杠铃路径。
  8. 中级和高级举重运动员可能会使用无拇指握法或“自杀式”握法,但对于大多数举重运动员而言,首先学习如何将拇指缠绕在杠铃上进行卧推会更明智。
  9. 克制让手腕回到伸展状态的冲动,考虑将指关节向天花板滚动。
  10. 尝试握距宽度 – 如果您的手臂较长,您可能需要使用稍宽的握距。但是,如果您在锻炼过程中感到肩部前部有压力,您可能需要扩大握力,改善肩胛骨的收缩,或者通过地板或板压等锻炼稍微缩小运动范围。
  11. 尽可能紧地挤压杠铃,以帮助增强肩部稳定性。
  12. 确保肩胛骨保持收缩状态,并且在你按压时不要让它们改变位置。
  13. 杠铃应该在控制下下降并接触举重者的胸部——没有弹跳或过大的动力。
  14. 考虑尝试将自己推离杠铃,而不是将杠铃推离你。
  15. 在整个举重过程中,上背部的收紧应该是您的主要优先事项之一。
  16. 理想情况下,使用观察员帮助抬升,以保持上背部的张力。
  17. 专注于将杠铃拉开或尝试“弯曲杠铃”,以激活肩部的一些内在稳定器。
  18. 在整个动作过程中,臀部和肩胛骨应该与长凳保持接触。

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