胸肌和背部是上半身最大的两个肌群，也是健身塑形最至关重要的两个肌肉，如果这两个肌群练不好，就甭谈什么健身塑形了，胸肌和背部肌群对于健身各个方面都有巨大的影响，不管是对于增肌塑形，还是对于整体的训练，胸背肌群都是健身者必要要攻克的，只有将胸背练好了，你的增肌塑形才能称得上成功。
今天就为大家整理一组关于胸背肌群的联合增肌训练计划，有很多健身者可能要问了，为什么在训练时要将两个对抗肌整合在一个训练日训练，一般不都是单独训练吗?其实在增肌的过程中将两个对抗肌整合在一个训练日训练，是非常有必要的，当然前期还是要单独训练的，但是随着训练的深入，健身者就必须要不定期的加入对抗肌整合训练，因为随着你的肌肉增长和单独训练造成的前后肌群的差距以及力量差距，会影响身体的发力协调性的，所以必须要进行前后对抗肌的平衡性以及协调性训练，这样才能保证前后肌群在运动时的稳定性，避免在运动时前后肌群出现发力不协调的情况发生，人的身体就像机器，身体各个部位就相当于各个部件，我们都知道我们买新车都有一段时间的磨合期，同样健身增肌也是这样，健身增肌就相当于你将全身部件都全新升级了一遍，这个时候各个部位就需要新的磨合，而胸背这样的对抗肌训练，就相当于磨合训练，主要的目的就是让你刚增长出的肌肉以及力量相互的协调“了解”对方。所以对于健身者来讲每一个训练阶段都要不定期的进行一些对抗肌联合训练，这样才能平衡全身新增长的力量。
这次为大家整理的胸背联合增肌训练动作，可以非常完美的帮助大家平衡前后力量，一般对抗肌训练都会提升训练的强度，所以这组动作更能帮助训练者强化深层肌群，达到更好的增肌效果。
下面一共8个胸肌+背部肌群联合增肌训练动作，每个动作做4组，组间休息90 - 120秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1，坐姿推胸，训练时使用重量逐渐递增的方式训练，也就是每组都要增加一定的重量，先从小重量开始训练，这个动作是一个非常安全完美的动作，不仅可以有效的强化胸肌，更能有效的强化到多个部位，每组做12 - 6次
动作2，T型杆划船(如果没有这个，可以把杠铃杆的一端固定于墙角)，训练的方式同样也是重量递增的方式，这个动作对于背阔肌的强化效果是非常好的，每组做12 - 8次
动作3+动作4组成超级组(胸肌的超级组)，完成动作3坐姿利用固定器械推胸12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作4坐姿利用固定器械做夹胸12 - 10次为1组，这两个动作对于胸肌边缘和胸肌中缝的强化是非常完美的，这样的高强度训练动作，对于它的对抗肌背部肌群也有很好的拉伸效果，然后在进行下一个背部训练动作，就可以达到对背部的深化刺激。
动作3
动作4
动作5，坐姿绳索划船，这个动作训练时同样也是使用重量逐渐递增方式训练，经过上个胸肌超级组对背部肌群的拉伸，这个时候直接进行背部训练，就等于将强度提升了一个量级，这个时候对背部刺激也是最有深度的。每组做12 - 8次
动作6+动作7组成超级组(背部的超级组)，完成动作6坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握距)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7站立俯身利用绳索+直杆做直臂下拉12 - 10次为1组
动作6
动作7
动作8，站立俯身(身体与地面平行)利用龙门架的绳索从高位做夹胸，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，这个动作是复合型训练动作，可以同时强化到多个部位，对于塑形训练是非常完美的。
