胸肌+腹肌联合训练方案: 7个动作让你练出绝对诱人的胸肌和腹肌

2017年12月31日

胸肌腹肌被称为男人最性感的名片,任何人只要练出宽阔的胸肌性感的八块腹肌,都会绽放出强大的气场魅力,健硕的胸肌性感的腹肌永远是每一个男人梦寐拥有的,今天就为大家整理一组非常完美的胸肌和腹肌联合训练计划,在健身中一般很少有健身者把胸肌和腹肌进行联合训练,其实在整体的形体塑形训练中,胸肌和腹肌联合训练也是非常重要的,因为这样可以让上腹部位和胸肌下部更有协调美感,在一个训练日可以让强化更加均衡,如果你觉得自己的下胸肌部位和上腹肌部位肌群不够协调,那么可以使用这种训练方式,进行塑形训练,


胸肌+腹肌联合训练方案: 7个动作让你练出绝对诱人的胸肌和腹肌

大家在训练胸肌时要想让胸肌好看,有几个部位在塑形时必须要重视,下胸肌边缘,上胸肌部位以及胸肌中缝,这个三个部位是让胸肌真正的好看的关键,其实胸肌增肌并不是特别难,其实难的胸肌塑形,塑形训练不仅需要周期长,而且对于动作的角度要求也非常高,不想增肌那些只要上大重量将动作做标准就可以了,塑形不仅对于重量要求必要严格,而且对于角度更严格,如果角度不对都会影响塑形的效果,所以健身者在胸肌训练中要主要重视胸肌的塑形训练,相对的男性要想让腹肌好看,主要是重视上腹肌和下腹肌塑形训练就可以了,当然女生塑形腹肌就比较麻烦一些,所以这次为大家整理的腹肌训练动作强度都非常大,在训练时大家可以更好的强化腹肌整体,让腹肌块更大,腹肌线条更清晰。


胸肌+腹肌联合训练方案: 7个动作让你练出绝对诱人的胸肌和腹肌

在进行胸肌塑形训练时,在选择重量方面特别重量,重量太重了影响角度的把控,如果重量太轻了有影响刺激效果,无法达到对目标肌群的有效刺激,所以在进行胸肌塑形训练建议大家使用自己能安全控制的中等重量训练,这样不仅器械可以达到稳定控制,而且对角度的把控也更好,一般大重量训练角度是非常难把控的,所以这次的训练建议都使用中等重量训练,在做动作是要尽量将动作慢做,不要太快,还要保持动作能够全程到位,不能做半程动作,发现有很多健身者在做动作时,都是做半程动作,动作还没到位就开始回收,尤其当做到最后几组时力量快用完时,动作基本都是半程的,在这里提心大家,千万不要作半程动作,如果你做半程动作还不如不做,因为半程动作对目标肌群根本没有任何效果,做了也是白白浪费力量,所以大家在训练时不管做哪个动作都要做全程动作,如果真正力量用尽实在做不了,那可以降低动作次数,但是不要作半程动作。这次的训练计划是先做胸肌,胸肌练完后开始腹肌训练。


胸肌+腹肌联合训练方案: 7个动作让你练出绝对诱人的胸肌和腹肌

胸肌训练动4个,腹肌训练动作3个,一共7个动作训练时每个动作做4组,组间休息60 – 90秒,动作间休息90 – 120秒

动作1,上斜史密斯机卧推,上斜卧推是一个非常好的上胸肌强化训练动作,这次的训练动作虽然是塑形训练,但整体训练强度还是很大的,第一个动作就用这种力量型训练动作,一般这个上斜卧推动作是上胸肌增肌训练动作使用的都是大重量,但我们这次主要的目的不是增肌,所以我们使用的重量时递增训练法,第一组第二组使用小重量训练,第三组第四组使用中等重量训练。每组做12-10次,在训练中一定要注意动作姿势和幅度,要做全程控制,动作尽量放慢。


胸肌+腹肌联合训练方案: 7个动作让你练出绝对诱人的胸肌和腹肌

 


胸肌+腹肌联合训练方案: 7个动作让你练出绝对诱人的胸肌和腹肌

动作2,绳索低位夹胸,这个动作利用超级组超级递减组,中等重量+轻重量组成一组,完成15 – 12次后不休息递减一定的重量继续去 – 完成15 – 12次为1组,这次个动作对于角度的要求非常高,所以绳索的位置一定要控制好,这样才能达到最好的塑形效果,如果你的绳索位置不是在最低位,那么刺激效果就会降低,同样要做到全程动作,并且缓慢完成这个动作。


胸肌+腹肌联合训练方案: 7个动作让你练出绝对诱人的胸肌和腹肌

 


胸肌+腹肌联合训练方案: 7个动作让你练出绝对诱人的胸肌和腹肌

动作3,坐姿推胸,这个动作主要也是强化上胸部位的,不过这个更多是针对上胸边缘部位的强化,训练时也是使用重量递增法训练,1、2两组使用小重量训练,3、4两组使用中等重量训练,每组做12 – 10次,同样要注意动作幅度,别做半程动作。


胸肌+腹肌联合训练方案: 7个动作让你练出绝对诱人的胸肌和腹肌

 


胸肌+腹肌联合训练方案: 7个动作让你练出绝对诱人的胸肌和腹肌

动作4,绳索高位夹胸,这个动作夹胸动作与上个动作是有巨大的区别的,上个动作是低位夹胸,这个动作是高位夹胸,两个动作的刺激目标也是不一样的,训练时使用超级递减组,中等重量+轻重量组成一组,完成12 – 8次后不休息递减一定的重量继续去 – 完成12 – 10次为1组。


胸肌+腹肌联合训练方案: 7个动作让你练出绝对诱人的胸肌和腹肌

 


胸肌+腹肌联合训练方案: 7个动作让你练出绝对诱人的胸肌和腹肌

下面是一个视频是腹肌的详细训练动作,大家按照视频里的方式训练就可以了。3个动作组成,每个动作做4组,前两个动作组成组间无休息的超级组,完成第一个动作悬垂举腿15 – 12次后不休息直接去完成 – 第二个动作仰卧收腿做足够多到力歇为1组,第三个动作利用绳索负重做卷腹独立完成,每组做12 – 10次。

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