挥别「爱的把手」、练出人鱼线的腹内外斜肌运动

2018年1月31日

想要挥别「爱的把手」腰间赘肉,练出好看的人鱼线?除了控制饮食瘦身之外,你还需要多多锻炼腹部的内外斜肌。腹斜肌分为腹内斜肌与腹外斜肌,主要目的是稳定与旋转躯干之用,因此可以藉由转体和侧屈来锻炼它们,下面就介绍几种藉由器材辅助的锻炼方式:


挥别「爱的把手」、练出人鱼线的腹内外斜肌运动

想练出好看的人鱼线,可多做腹内外斜肌训练。

滑轮转体 (使用机台或弹力带)

这是针对腹内外斜肌的运动,可以消除腰间脂肪。要做单侧训练,才会有明显的效果。


挥别「爱的把手」、练出人鱼线的腹内外斜肌运动

➤调整滑轮到中等高度,站在滑轮左侧,向左转身以双手握住握把,然后双脚向右移动与机台拉开距离❶。双脚分开站,维持身体稳定。

➤开始时,由左到右旋转 躯干,转的角度不要超过侧 边 45 度❷、❸。完成一 侧训练后再换边。


挥别「爱的把手」、练出人鱼线的腹内外斜肌运动

✔ 实用小撇步

如果不提供侧边的阻力,单纯转体是没有效果的,传统揹杠转体的动作其实没有训练到腹斜肌,反而由于杠的重量会对腰椎施压而造成伤害。如果滑轮定在较高的位置会训练到腹内斜肌,定在较低的位置则训练到腹外斜肌。

变化动作


挥别「爱的把手」、练出人鱼线的腹内外斜肌运动

a 如果你使用的滑轮无法调整高度,也可以在低位用跪姿的方式训练。

b 有些机台专门设计来训练转体(见下方插画图),要注意使用时刚开始必须慢慢来,避免任何加速的动作损伤椎间盘。

c 在没有滑轮机的情况下,可以将弹力带固定后做转体训练。


挥别「爱的把手」、练出人鱼线的腹内外斜肌运动

 


挥别「爱的把手」、练出人鱼线的腹内外斜肌运动

优点

这个运动专门针对腰间赘肉。想要减脂并不容易,还必须配合饮食和训练来达成。

缺点

如果有下背的任何问题,就不要做这项训练。但不管背部有没有问题,都不可以用大重量训练。

! ​风险

不要大范围转体或突然加速,应以缓慢的速度感受腹斜肌,而不是去扭转脊椎。

注意

这项训练应该以慢速、高组数的方式( 1 组 25 下 ),如果想要效果好一点,可以每天 做 2 ~ 4 组,组间不休息。

侧弯训练

这是针对腹内外斜肌的单侧运动,可以消除腰间脂肪,要维持持续的张力才有训练成效。


挥别「爱的把手」、练出人鱼线的腹内外斜肌运动

➤站在高拉滑轮机侧边,用右手抓住握把,左手放在髋部帮助平衡,向旁边站开一小步距离。

➤在向右侧弯但不超过45度,每下确实停在完成的位置收缩腹斜肌。完成一侧的组数再训练另一侧。

变化动作

a 使用壶铃哑铃:手握壶铃或哑铃可以提供侧弯阻力,但要注意侧弯训练其实对下背部是相当大的负荷,如果不是需要强壮侧弯肌力的运动项目,其实负荷不用太大。

最事倍功半的训练方式是用左右两手握住壶铃或哑铃交替甩动,这种方式是依赖摆盪的惯性而不是腹肌的力量,更糟的是会对腰椎造成过多的压力。


挥别「爱的把手」、练出人鱼线的腹内外斜肌运动

 


挥别「爱的把手」、练出人鱼线的腹内外斜肌运动

b 使用低位滑轮:把滑轮改成由下往上拉会变得较为容易,但由下往上的拉力会对脊椎造成较多压迫。相反由高往低拉的方式,对腰椎较放松。

c 使用弹力带可提供持续稳定的阻力。要感受腹斜肌出力,而不是用手臂来回拉弹力带。


挥别「爱的把手」、练出人鱼线的腹内外斜肌运动

优点

有力的腹内外斜肌,对许多需要腹肌力量或躯干扭转的运动项目很重要,侧弯是有效的训练方法之一。

缺点

对多数健身者来说,做侧腹捲等运动就足够了,再做侧弯训练就显得多餘。

! ​风险

做太多侧弯训练会对椎间盘造成压力,须注意过程中速度稳定且保持肌肉张力,而且活动范围要小。

d 用罗马椅或长凳做侧弯:这是较为进阶的训练方式,侧躺在椅上,双脚用重物或请伙伴协助固定,上半身悬空在椅外,收缩侧腹肌抬高躯干,可以随著每一下慢慢增加躯干上下的活动范围,但侧弯不要超过 45 度。要用腹斜肌的力量,不是靠摆动躯干的力量。


挥别「爱的把手」、练出人鱼线的腹内外斜肌运动

 


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