8个进击的零腹肌养成训练

2018年2月25日

我们嘴上常说的下腹部其实是一个错误的说法,你的腹直肌、腹壁,实际上涵盖了整个腹部并连接在骨盆上。无论女人或男人,大部分都无法接受这些部位有凸起的跡象,因此不断寻找能帮助消除这些赘肉的运动。然而,大多数我们所练过或看过的训练目标,通常是针对腹部肌肉,所以每当训练的时候,你总是拿出自己的最大限度,尽可能让腹部有彻底燃烧的感觉。

专注于爆发你的核心是所有腹肌训练的关键之一。事实上,在英国赫尔大学的一项研究 发现:那些专注于训练肌肉的人,会随著时间的推移而產生更强的力量。所以不要只是运动,我们的每一次练习项目中还需包括注意自己的肌肉变化,才能有效的帮助自己在最大极限中发挥自己的成绩。

锻炼方式:连续进行每次训练的规定数量和代表组数,在组间短暂休息45-60秒,每周3-4天不间断地完成训练。另一个选择是选择一些你最喜欢的动作,并在有氧运动后进行,或将其添加到你的常规训练例程中。

工具:一块垫子或毛巾

1 90度静压训练

这是在训练开始时唤醒核心的一个好方法,或者当你想加入其他训练时,这是一个独立的练习。

如何做:

步骤1:仰卧,将膝盖和臀部弯曲呈90度,双手掌放于膝盖上预备。

步骤2:深吸一口气,当你吐气时,将腹部收紧,随著大腿将双手往上推,背部仍保持于地面(注意:双腿不能移动)。持续5秒后放松,重复3-10组。

进阶版:当你吐气时,将腹部收紧,随著大腿将双手往上推,同时抬起头和肩膀。吸气时,再将上半身放回地板。


8个进击的零腹肌养成训练

Tips

在收缩期间,想像你正在将你的肌肉从骨盆底部拉到肚脐。

2 单腿抗力伸展

这个源于彼拉提斯灵感的动作将使用相同的按压动作来加深腹肌的参与,伸直的那隻腿的重量使它更具挑战性。

如何做:

步骤1:仰卧,双膝弯曲至胸部上方,双手指交叉置在右大腿上,左腿伸直至于地面。

步骤2:上半身随著头和肩膀离开地板,将双手掌按在右大腿上,同时倾斜骨盆,并将右膝盖尽量移动至胸部(此时你的手应该增加压力)。

步骤3:左边亦是如此,重复3-10组。


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Tips

当你推开大腿时,想像用你的腹部将腿拉进胸部,专注于腹肌的额外阻力,而不是大腿或臀部屈肌。

3 U型船

这可能是一个小小的运动,但它对于你的下腹部很有帮助。

如何做:

步骤1:仰卧,双脚屈膝平放在地上。利用双肘支撑上半身(背部应保持离开地面),手掌朝下预备。

步骤2:腹部收紧,双腿抬起呈90度角,慢慢地将你的双腿向左(臀部应该保持在地面),再慢慢降低双腿,然后再抬起来,就好像你用膝盖在画一个字母U的感觉。每边20次,重复交替。

进阶版:如果您想要更多的挑战,请尝试将双腿完全伸直。


8个进击的零腹肌养成训练

Tips

使用呼吸帮助深层的腹肌工作,当双腿倾向一边时,吸气,然后来到另一边,再吐气。想像你的肚脐一直向后到你的脊椎。

4 反向平板式


8个进击的零腹肌养成训练

这是另一个较难的动作,能够训练到腹肌和身体的每一个肌肉。

如何做:

步骤1:坐姿,双腿伸直于地面,双手放于两侧预备,指尖朝前。

步骤2:腹部收紧,弯曲膝盖,将臀部慢慢抬起,保持脚跟于地面。吸气让你的腹部贴合到更深的背部,当你吐气时,将双腿完全伸直,并尝试将你的臀部稍微推到肩膀后面。

步骤3:弯曲膝盖,并将肩膀下方的臀部放回地板上。重复3-10组。

进阶版:尽量让臀部离开地板,而不要坐到地面。

Tips

专注于用你的腹肌抬起和移动臀部,其餘只要用手臂和双腿。

5 十字升降训练

这两个彼拉提斯的动作会让你的腹部更平坦。

如何做:

步骤1:仰卧,将双腿伸直到天花板,双腿交叉预备。

步骤2:将腹部收紧,并将你的腿降低约45度。当你吸气时,将双腿与臀部抬起至天花板顶端,停留5秒。

步骤3:然后慢慢移动脊柱,一节节的降低臀部,使你的双腿恢复到起始位置。重复3-10组。

初阶版:这个动作较困难,所以如果你不能让臀部离开地面,在尝试之前,可以先单纯练习臀部抬离动作,看看是否可以从垫子上抬起,然后立即下降。


8个进击的零腹肌养成训练

Tips

在整个运动过程中,当抬起双腿时,你的腹肌应该保持不间断地贴合至背部,并想像你正在将你的肌肉从骨盆底部拉到肚脐。

6 下犬式

这个动作会让你感觉到腹肌中每一寸的厚度(以及手臂和肩膀)。

如何做:

步骤1:肘称于地面,双手交叉紧握,双脚略比肩宽,呈棒式预备。

步骤2:当您开始要抬起臀部时,先向左侧伸出双脚,再快速地用右脚再进一步,抬起臀部。接著再次向左脚踩一下,抬起臀部,然后再次向右抬起,让你的臀部至于高高的位置。

步骤3:慢慢地用走路的方式向前进,直到你回到起始的棒式姿势。重复3-5组。

进阶版:跨更大步来提高你的臀部位置,并增加5-10组。


8个进击的零腹肌养成训练

Tips

在整个训练过程中腹肌随时收紧,当双脚在移动时,想想在每个步骤中更深层地撑住腹肌。

7 登山旋转式

在传统的棒式之中用这样动态的弯曲动作来接触那些平时难以触碰的部位。

如何做:

步骤1:从一个完整的棒式位置开始,双脚併拢。

步骤2:将右膝盖向左弯曲,将右脚滑到左膝盖的内侧(此时你的臀部应该向左转,左脚踝也会稍微转动)。两边交替,重复3-10组。


8个进击的零腹肌养成训练

Tips

双腿在移动时,记得随时将腹部收紧。

8 蛙脚训练

如何做:

步骤1:仰卧,双脚弯曲,双脚跟相对。

步骤2:吸气,随著上半身离开地面,抬起头和肩膀,双手掌伸直离开地面,手掌朝下,眼睛看著双腿。

步骤3:当你吐气时,脚跟下压,将双腿腿伸直至45度,脚背上压,再吸气并弯曲你的脚跟回到起始位置。重复3-10组。


8个进击的零腹肌养成训练

Tips

将你的注意力集中在腹肌上,强迫利用它们来抬起和降低双腿,下背部一定要保持于地面。

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