傲人二头肌如何锻炼?教你6招基本功

2018年3月27日

你知道上半身最吸睛的肌肉是哪个吗?就是肱二头肌!有人会说为何不是腹肌胸肌或背肌呢?因为,你不可能整天都脱衣服或不穿衣服,去展现你的胸肌、腹肌、背肌吧!尤其是在夏天不用刻意去展露,只要穿上短袖就能露出挤爆袖管的手臂,随时都能让你吸睛度满点!然而,要如何更有效锻炼你的肱二头肌?除了贯彻增大围度3大诀窍外,还要掌握针对肱二头肌的动作来锻炼,现在就看看锻炼肱二头肌的6个基本动作吧!


傲人二头肌如何锻炼?教你6招基本功

二头肌是许多男孩与男人,必练的基本部位!

二头肌训练注意:

肱二头肌锻炼的速度,需要比较慢且全程控制节奏,不然会造成效能大打折扣,还有要注意三大常见的错误方式,另外,在弯曲最高位置停留1~3秒时,请做顶峰收缩(Peak Contraction Training Principle),让肌肉能获得完全收缩,更有效刺激肌肉纤维成长!

1 杠铃弯举

这个动作对于有在健身的人来说,一定都不陌生!它属于单关节运动,主要是集中锻炼肱二头肌,加上对于肱肌与肱橈肌的徵集程度较低,所以,成为除了哑铃弯举之外,大家最常用来锻炼它的动作,也很容易可体会肱二头肌发力的感觉,因此,可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。

步骤1:採站姿双脚与肩同宽,挺胸收紧腰腹。

步骤2:上臂微靠身体两侧,双手反握杠铃自然下垂,杠铃放于大腿前方。

步骤3:集中肱二头肌的力量,吸气迅速弯曲手臂,将杠铃举至颈部锁骨位置。

步骤4:在锁骨位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制杠铃,慢慢放回起始位置。

我们来了解杠铃弯举的做法:

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2 哑铃交替弯举

除了上面所说的杠铃弯举外,另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举,它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌,在姿势上又分为坐姿与站姿两种,建议,可先採坐姿训练,待力竭后再採用站姿训练,也因为在动作的过程中,肱二头肌会產生屈肘及前臂外旋这两种动作,将可有效的刺激与分离肱二头肌,让肱二头肌更有效率的增大,因此,也是大家常练的肱二头肌动作之一。

步骤1:採坐姿身体直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收紧腰腹。

步骤2:上臂微靠身体两侧,双手各正抓一个哑铃,掌心面向身体两侧,双臂自然下垂。

步骤3:肘关节为支点,吸气迅速向上弯举,同时,前臂外旋掌心向上,举至约前三角肌处。

步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。

步骤5:再换另一隻手,重复操作步骤3~步骤4。

我们来了解坐姿哑铃交替弯举的做法:

傲人二头肌如何锻炼?教你6招基本功

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3 斜托哑铃弯举

如果你的肩部肌肉比二头肌发达,那你就可以採用斜托哑铃弯举这个动作,将肱二头肌孤立起来锻炼,它与牧师椅单手哑铃弯举很类似,由于是孤立式的锻炼肱二头肌,所以,手臂几乎不太会晃动借力,因此,哑铃以12RM的重量为基准,主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展,另外,这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。

步骤1:採站姿,单手拿哑铃,将上臂靠在斜托板掌心朝上,哑铃与肩膀对齐,另一手扶住凳子。

步骤2:起始动作将哑铃放直,让肱二头肌充分伸展。

步骤3:吸气,运用肱二头肌的力量,迅速将重量举起。

步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。

步骤5:再换另一隻手,重复操作步骤3~步骤4。

我们来了解斜托哑铃弯举的做法:

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4 哑铃锤式弯举

这是属于哑铃弯举的一种变化招式,对于肱肌与肱橈肌的刺激程度较高,是二头肌训练里面不可或缺的一个动作,强壮的肱肌除了可增厚上手臂外,还可以促进二头肌肌峰的明显性,如你肱肌比二头肌小的话,这个动作可以让肱肌產生不错的发展,甚至可以在肱肌发展前,完全取代哑铃弯举的训练比例。

步骤1:採站姿,单手拿哑铃掌心朝内,手臂紧贴身体自然下垂。

步骤2:吸气,运用肱二头肌的力量,迅速将重量举起,过程中前臂不外旋。

步骤3:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。

步骤4:再换另一隻手,重复操作步骤3~步骤4。

我们来了解锤式哑铃弯举的做法:

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5 坐姿单臂哑铃弯举

这个动作跟斜托哑铃弯举作用很类似,同样也是适合肩部较发达的人採用,在肌肉的刺激与使用上,以肱肌较多肱二头肌较少,属于一种孤立式的单关节运动,这动作可以帮助锻练出更明显的肌峰,哑铃重量上不用太重,主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展。

步骤1:採坐姿于平板上,双腿自然分开,脚尖与膝盖保持同一个方向,腰背挺直身体微向前倾。

步骤2:单手反握哑铃拇指朝外,肱三头肌顶于大腿内侧(靠近膝盖)。

步骤3:操作时手肘不动,吸气,用肱二头肌的力量,将哑铃弯曲上抬。

步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。

步骤5:再换边用另一隻手,重复操作步骤3~步骤4。

我们来了解坐姿单臂哑铃弯举的做法:

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6 滑轮侧弯举

这个动作可以有效的锻炼肱二头肌外,还可以加强锻炼较弱的肱肌,是一个除了哑铃与杠铃训练之外的另一个选择,它可採单侧或双侧训练,非常适合想要进一步加强锻炼肱肌的人使用,但是,这个动作对于肱肌较弱的人,不算是最优先的训练动作选择。

步骤1:调整两侧滑轮至高于肩膀的高度,脚与肩同宽站立于机器中间。

步骤2:手臂张开上臂平行于地面,前臂微向滑轮延伸,手掌抓住握柄朝上。

步骤3:前臂向内弯曲上臂不动,慢慢挤压肱二头肌,直至前臂快与肱二头肌接触。

步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制重量,手臂慢慢回起始位置。

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