维持身体平衡的八种暖身训练

2018年4月24日

曾任千叶罗德海洋队、前纽约大都会队之大联盟教练的立花龙司,出版了一本译名为《打造不老体质,从肌耐力训练做起》一书,书中介绍简单却有著神奇效果的肌耐力训练,让不擅长运动的人也能轻松上手。书中将暖身运动分为「暖身期一」及「暖身期二」的训练,每组都能施行两周,并从「暖身期一」开始,动作熟悉后再试著来挑战「暖身期二」的训练。接下来为大家说明「暖身期一」的八式,这些都属于基本且轻松的动作,只要持续每天做,就能延缓老化、维持苗条身材,有效打造抗老冻龄、不易发胖的体质。

1 缩小腹&四十五度塔式

仰躺,双膝弯起,双手向上举,上半身抬起约四十五度,维持这个姿势二十秒。这个训练可以锻炼腹肌

做法:仰躺,弯起双膝。缩小腹,双手伸直呈四十五度角,肩胛骨尽可能离开地面。维持这个姿势二十秒。

组数:每组十~十五次,每回一组。


维持身体平衡的八种暖身训练

2 手脚交互上举

四肢趴地,右手与左脚、左手与右脚交互抬高并与地面保持水平。这个训练可锻炼背肌与全身的肌肉,让身体变得更为紧实。

做法:四肢趴地,腹肌用力,拉近右肘与左膝的距离,维持这姿势三秒,接著右肘与左膝伸直与地板平行。与其说是手脚往上抬,不如说是伸直。右肘与左膝伸直三秒,接著换左肘与右膝进行相同的动作。

组数:两边各做八次,每回一组


维持身体平衡的八种暖身训练

3 抬腿

用手肘撑起上半身,双脚抬起离地,双膝靠向脸部。这个训练可锻炼腹肌。

做法:双肘弯曲撑地,双脚伸直,脚后跟稍微抬离地面。接著弯曲膝盖,尽可能让膝盖靠近脸部。

组数:每组十~十五次,每回一组。


维持身体平衡的八种暖身训练

4 膝盖与手肘

仰躺,蹺脚。将与放在上方单脚不同边的手放在耳朵后方,扭曲身体,拉近这隻手的手肘与膝盖间的距离。一开始可能很难保持平衡,但这个训练可锻炼腹肌与侧腹肌,也能锻炼躯干的肌肉。

做法:仰躺,弯起双膝,一脚放在另一脚上。弯曲与上方脚反侧的手肘,并将手扶在耳朵旁。将扶在耳朵旁那隻手的手肘往膝盖拉近。

组数:左肘右膝、右肘左膝各十次,每回一组。


维持身体平衡的八种暖身训练

5 伏地挺身

手臂张开与肩同宽,接著弯曲、打直手臂。一般人听到「伏地挺身」可能会觉得锻练到的部位是手臂,但其实也会锻炼到支撑身体的腹肌与肩胛骨周围的肌肉。

做法:伸直双臂,撑开与肩同宽,拉直背肌,上半身呈一直线。上半身若弯曲,伏地挺身就会没有效果。接著慢慢弯曲手肘至九十度,保持上半身姿势,慢慢回到原本的位置。

组数:每组十~二十次,每回二组。


维持身体平衡的八种暖身训练

6 下垂保特瓶

单手与膝盖放在椅子上,另一隻空著的手拿著装水的保特瓶增加负重,接著放下、举起拿著保特瓶的手。这个训练可增强背部与手臂的肌耐力。

做法:单膝、单手撑在椅子上,另一隻手拿著保特瓶,另一隻脚踩在地上。持保特瓶的手手臂往地板伸直,肩胛骨用力往下拉。接著将肩胛骨尽量往背骨拉近,同时将手肘举至最高。保持这个姿势静止不动三秒,接著手缓缓放下。

组数:左右各做十二~十五次,每回二组。


维持身体平衡的八种暖身训练

7 后举保特瓶

上半身前弯至与地板保持水平,双手拿著保特瓶,向两侧伸直抬高至与肩膀同高。这个训练可锻炼背部与肩膀的肌肉。

做法:双手拿著保特瓶,臀部靠著墙壁,上半身下弯至与地板平行。手臂往两侧抬高,两边的肩胛骨往背部中央靠拢。维持这个姿势三秒,接著慢慢回到原本的姿势。

组数:每组十二~十五次,每回二组。


维持身体平衡的八种暖身训练

8 脚趾训练

坐在椅子上蹺脚,伸直上面的那隻脚。脚尖往身体方向拉。这个训练可锻炼脛部的肌肉。

做法:坐在椅子上,一脚叠在另一隻脚上,打直叠在上面的脚,将脚踝往后伸展,脚趾用力往脛骨方向拉。用力维持这个姿势五秒,接著再回到原本的姿势。

组数:左右各做三十次,每回一组。


维持身体平衡的八种暖身训练

实际进行「暖身期一」的肌耐力训练后,各位觉得如何呢?即便是运动不足的朋友,应该也能轻松进行这些训练,而且只要持续,一定能有效改善体质。不过也建议大家在习惯这些训练之后,可以慢慢加强一些身体负重的训练。加强身体负重的训练能提升肌耐力,也能打造更为健康的身体并防止受伤。

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