女性高强度训练计划

2021年9月17日
女性高强度训练计划

针对女性的高强度训练是拉伸、有氧运动和阻力训练的混合体,旨在帮助您调整和收紧!

 这个例程是这样的,你必须为艰苦的训练做好准备,你应该确保你的健康,你可以开始这种例程。如果您不确定,请在开始前寻求医疗建议。如果刚刚开始,那么您必须减少日常训练,直到您的健康水平和阻力训练水平达到可以完成所有日常训练的水平。如果您是初学者,您应该只完成下面给出的 2 组阻力训练,并且只完成有氧运动的前六分钟,并每周增加一次。确保完成下面给出的热身、伸展和冷却。

训练前的热身非常重要,热身后要完成一些肌肉拉伸,训练结束后要冷静下来。

编者按:在锻炼视频部分查看视频锻炼指南,如果您对此例程有任何疑问,请咨询我们在自然健身论坛上的一位经验丰富的成员。

暖身

任何训练程序的第一部分都是热身,它应该增加心率、血压、耗氧量,扩张血管,增加活跃肌肉的弹性,增加肌肉群产生的热量。运动期间。

适当的热身包括两个阶段:

  1. 渐进式有氧热身活动 – 这是一种让血液流向肌肉的热身。这也会加热工作肌肉,使它们不易受伤。任何以极低强度进行的有氧运动都可以使肌肉、肌腱和韧带热身。
  2. 伸展和柔韧性——这是对您在心血管活动期间将要锻炼的肌肉群进行的。(一个例子是在骑自行车之前拉伸股四头肌)。

热身阶段应该持续 5-10 分钟。

冷却

放松的目的是缓慢减少心血管活动期间升高的心血管工作和整体新陈代谢。冷静包括减慢您正在缓慢进行的心血管活动的强度水平。突然停止运动可能很危险。冷却可以保持身体循环血液并防止血液聚集在静脉中。如果心血管活动进行的时间较长或强度较高,则每 30 分钟的适当放松应持续约 5-10 分钟,则放松阶段应持续更长时间。

训练前伸展

在常规训练之前进行拉伸对您的姿势和活动能力有积极影响,还可以降低受伤风险。这是基本的伸展运动列表。

上背部伸展

从站立位置,用双手抓住静止物体(如杆子或健身器)。弯曲膝盖并向后坐,使您的手臂完全伸展并支撑您的体重。将您的体重向右移动,以隔离背阔肌的右侧部分(背部)。保持这个姿势 20-30 秒,然后将你的重心移到左边。完成 1 – 3 次重复。

肱三头肌伸展

从站立姿势,将右臂举过头顶。弯曲肘部,使右手放在脑后。用左手抓住右手腕或右肘,尽可能舒适地将其向后拉,将右肘指向天花板。保持这个姿势 20 -30 秒,然后用你的左臂重复这个过程。每只手臂完成 1-3 次重复。

胸部伸展

从站立位置,用右手抓住一个静止的物体(例如一件健身器材或一根杆子)。你的手臂应该伸直并大致平行于地面。慢慢地远离物体,让你的手臂尽可能舒适地放在身体后面。保持这个姿势20-30秒,然后用左臂重复这个过程。每侧完成 1-3 次重复。

肩部伸展

从站立位置,用左手抓住右手腕或肘部。不要转动你的身体,慢慢地将你的右臂尽可能舒适地拉过你的躯干。保持这个姿势20-30秒,然后用左臂重复这个过程。每只手臂完成 1-3 次重复。

二头肌伸展

从站立位置,向前伸展右臂,手掌朝上。将左手掌放在右肘下方。尽可能舒适地慢慢伸直右臂,将肘部向下压入左手。保持这个姿势20-30秒,然后用左臂重复这个过程。每只手臂完成 1-3 次重复。

臀大肌/腘绳肌拉伸

坐在地板上,双腿伸直,慢慢向前弯曲。让您的手尽可能舒适地沿着身体线向下移动。当你感到腘绳肌剧烈拉伸时,(腿后部)抓住你的腿并保持这个姿势 20-30 秒。每条腿完成 1-3 次重复。

股四头肌伸展

从站立位置,用右手抓住一个静止的物体(例如杆子或健身器)。弯曲左膝,将左脚向后移动。用左手抓住左脚踝或左脚,慢慢将脚尽可能舒适地抬高。保持这个姿势20-30秒,然后换另一条腿重复。每条腿完成 1-3 次重复。

小腿伸展

从站立位置,用双手抓住一个静止的物体(例如一件健身器材或杆子)。弯曲右膝,将左腿尽可能放在身体后面,同时保持双脚平放在地板上。慢慢向前倾,不要抬起左脚跟。保持这个姿势20-30秒,然后换左腿重复这个过程。

腹部伸展

从站立姿势开始,将双手放在身体两侧,然后尽可能舒适地慢慢向后倾斜。为了增加效果并增强对斜肌的拉伸,(腰部上方的肌肉)在执行此拉伸时先向左倾斜,然后向右倾斜。完成 1 – 3 次重复。

阻力训练

在下面给出的例程中,您将完成每个练习的两到四组。在进入下一个练习之前,您将完成每个给定练习的所有组。

你必须为每个练习完成 8 – 10 次(重复);这是肌肉肥大(张力)的理想重复次数。我们必须完成这个重复次数的原因是:

  • 最大的增长只能通过激活所有肌肉纤维来实现,适度的重复计划比低重复范围甚至非常高的重复范围更好地实现这一目标。快肌纤维和慢肌纤维都发挥作用,肌肉处于紧张状态的时间足够长,可以充分发挥肌肉的潜力。
  • 适度的次数也被证明可以最大限度地释放各种激素,包括睾酮和生长激素。这是由乳酸的积累促进的。已经表明,乳酸促进荷尔蒙兴奋,然后作用于肌肉细胞以诱导生长。
  • 适度的重复已被证明会在肌肉中产生明显的“泵感”,让你的肌肉充满血液。这不仅可以为您的肌肉提供暂时的饱腹感,还可以增加肌肉细胞内的水合作用。研究表明,水合细胞会刺激蛋白质合成并抑制蛋白质分解(蛋白水解)。因此,肌肉将获得原材料以产生新的收缩蛋白,这是肌肉生长的主要基础。

关于超负荷原则,你选择的重量必须足够大,以至于最后几次代表一定很困难,而且你可能无法完成所有的代表,因此如果你能够完全完成全部的代表很容易,那么重量就轻了。如果你不能完成至少八次重复,那么重量就太重了,必须放下。您可能需要几次训练才能获得正确的重量。

组间休息时间为 60 – 90 秒,这已被证明足以让您在下一组中保持强壮,同时保持高合成代谢水平。

锻炼时间表

下面给出的锻炼不应连续进行,而最好在周一、周三和周五进行。中间的日子将是进行心血管训练的日子(详情如下)。

  • 星期一:锻炼 1
  • 周二:有氧运动
  • 星期三:锻炼 2
  • 星期四: 有氧运动
  • 星期五: 锻炼 3
  • 星期六: 有氧运动
  • 星期日:休息

锻炼 1:肩部、二头肌和三头肌

锻炼代表范围
哑铃肩部推举48 – 10 次
电缆直立排38 – 10 次
俯身哑铃反飞38 – 10 次
单臂电缆卷曲38 – 10 次
杠铃弯举28 – 10 次
哑铃集中弯举28 – 10 次
哑铃三头肌回扣38 – 10 次
单臂站立哑铃伸展38 – 10 次
反向单臂电缆三头肌伸展28 – 10 次

锻炼 2:大腿、腿筋和小腿

锻炼代表范围
杠铃深蹲48 – 10 次
腿部伸展38 – 10 次
哑铃侧弓步38 – 10 次
哑铃直腿硬拉38 – 10 次
躺腿卷曲38 – 10 次
绳髋外展38 – 10 次
站立提踵38 – 10 次

锻炼 3:胸部、背部和腹部

锻炼代表范围
上斜卧推48 – 10 次
哑铃卧推38 – 10 次
上斜哑铃飞鸟38 – 10 次
反握背阔肌下拉(Underhand)48 – 10 次
单臂哑铃划船38 – 10 次
哑铃套头衫38 – 10 次
电缆紧缩38 – 10 次
躺在地板上抬腿38 – 10 次

第 2 周。将专注于肌肉张力和肌肉耐力的发展。本周我们将改变重复次数/休息时间间隔,这将提高锻炼中的脂肪燃烧效果。

组数:每个练习您将执行 3 组。

代表:每组 15 – 20 次

休息:仅在组间休息 30 秒。

第 3 周。本周我们恢复到第 1 周的相同训练。但是在每个练习的最后一组,我们将做一个“递减组”,这意味着一旦你完成了给定的每个练习的最后一组代表的次数你会减少大约 30% 的重量并完成尽可能多的代表直到失败。例如,如果你说哑铃推举胸部,并且在完成最后一组的最后一次重复后使用 10 公斤哑铃,你会放下那个重量并立即拿起 3 公斤哑铃并继续使用这个重量直到你不能完成更多的重复。然后你将进入下一个练习。

重复次数:8 – 10 次,最后一组下降。

休息:60 – 90 秒。

在需要将练习更改为不同的练习以震撼身体之前,您将完成该例程总共九周

心血管训练

一次半小时的有氧运动可以在你的训练过程中燃烧数百卡路里。并且在会议之后还有长达几个小时的更多脂肪燃烧效果。身体的细胞炉在大小和数量上膨胀,有氧酶的数量增加,这也加速了脂肪燃烧过程。在一段时间内,这些因素使您的身体更多地依靠脂肪而不是糖原(碳水化合物)作为燃料,帮助您获得并维持长期的体重管理。有氧训练还可以提高肌肉耐力。当您举重时,您的身体会将葡萄糖转化为高能化合物 ATP,以提高运动表现。在这个转换过程中,乳酸会在您训练时产生并迅速积聚在您的肌肉中。当乳酸堆积超过某个点时,你会在肌肉中感受到强烈的灼烧感。烧伤变得如此强烈,以至于阻碍了您实现肌肉收缩的能力;那时你根本无法继续训练。然而,通过增加有氧能力,您的心血管系统将更有效地向工作肌肉输送氧气。这有助于提高您的乳酸阈值,从而延迟乳酸堆积的开始。最终结果是更高的高强度训练能力。有氧训练也将增强肌肉恢复能力。有氧运动有助于扩大您的毛细血管网络——毛细血管网络允许蛋白质和碳水化合物等营养物质被吸收到身体组织中。你拥有的毛细血管越多,身体利用这些营养物质进行肌肉修复的效率越高。毛细血管还有助于清除食物燃烧过程中的废物,尤其是二氧化碳,进一步增强营养输送系统。这会加快肌肉获得恢复所需营养的速度,有助于改善锻炼并加快恢复速度。

 有两个基本因素会影响有氧运动的脂肪燃烧效果:持续时间和强度(训练时间和强度)。对于任何给定的卡路里燃烧水平,这些因素都具有相反的关系:如果你训练得更努力,那么你就不必训练那么长时间;如果你训练的时间更长,那么你就不必刻苦训练。然而,已经表明,一种被称为间歇训练的特定类型的有氧运动比稳态运动提供了显着的好处。一方面,间歇训练非常节省时间,可以让您在正常有氧运动的一半时间内完成一次训练,并且更有效地燃烧脂肪。

因此,您的有氧运动将属于间歇训练常规,在高强度间歇期间,您将在超过乳酸阈值的水平上训练一分钟。接下来是 1 到 4 分钟的低强度间歇,让您的身体有机会清除血液中的乳酸并补充氧气储备。这个循环将在您的有氧运动过程中重复多次,让您在短短 30 分钟内燃烧超过 300 卡路里的热量。

您将使用感知用力率 (RPE) 来监控间歇强度。这是衡量您在训练时感觉有多难的指标,考虑到您在锻炼过程中的身体感觉,包括心率、呼吸频率和出汗的增加。RPE 使用范围从 1 到 10 的递增量表进行评级,1 代表缺乏运动,10 代表可能的最大运动。例如,3 级表示相当容易的努力水平,而 8 级表示非常苛刻的水平。您可能无法按照建议的 RPE 水平完成整个锻炼;如果是这种情况,请不要担心,只需将您的级别降低到与您的能力水平更一致的级别即可。

通过有氧训练,最好为您的训练增加多样性,这称为交叉训练,可以通过执行至少两种不同的活动(尽管越多越好)并在每次锻炼中交替进行来实现。这样不同的锻炼将使用不同的肌肉群,并会降低肌肉骨骼系统过度使用的风险。因此,您应该考虑使用跑步机、爬楼梯机和固定自行车。但是可以选择任何活动进行间歇训练,例如户外跑步、跳绳、划船和椭圆机训练。

间歇训练

第 1 周 – 有氧运动

分钟速度强度
33低强度热身
45增加阻力和/或踏板功率
17增加阻力和/或踏板功率
35降低阻力和/或踏板功率
18增加阻力和/或踏板功率
25降低阻力和/或踏板功率
19增加阻力和/或踏板功率
25降低阻力和/或踏板功率
19增加阻力和/或踏板功率
35降低阻力和/或踏板功率
18增加阻力和/或踏板功率
45降低阻力和/或踏板功率
17增加阻力和/或踏板功率
33低强度降温

第 2 周 – 有氧运动 

本周我们通过改变持续时间来增加强度。静态循环。

分钟速度强度
33低强度热身
17增加阻力和/或踏板功率
35降低阻力和/或踏板功率
18增加阻力和/或踏板功率
25降低阻力和/或踏板功率
19增加阻力和/或踏板功率
15降低阻力和/或踏板功率
19增加阻力和/或踏板功率
15降低阻力和/或踏板功率
19增加阻力和/或踏板功率
25降低阻力和/或踏板功率
18增加阻力和/或踏板功率
25降低阻力和/或踏板功率
17增加阻力和/或踏板功率
35降低阻力和/或踏板功率
33低强度降温

第 3 周 – 有氧运动

本周和接下来的几周,我们增加强度。静态循环。

分钟速度强度
33低强度热身
25增加阻力和/或踏板功率
17增加阻力和/或踏板功率
15降低阻力和/或踏板功率
18增加阻力和/或踏板功率
15降低阻力和/或踏板功率
19增加阻力和/或踏板功率
15降低阻力和/或踏板功率
19增加阻力和/或踏板功率
15降低阻力和/或踏板功率
19增加阻力和/或踏板功率
15降低阻力和/或踏板功率
19增加阻力和/或踏板功率
15降低阻力和/或踏板功率
19增加阻力和/或踏板功率
15降低阻力和/或踏板功率
19增加阻力和/或踏板功率
15降低阻力和/或踏板功率
19增加阻力和/或踏板功率
15降低阻力和/或踏板功率
18增加阻力和/或踏板功率
15降低阻力和/或踏板功率
17增加阻力和/或踏板功率
15降低阻力和/或踏板功率
33低强度降温

由于这种超级调理程序的性质,您的营养必须是最佳的,并且每天的液体摄入量必须至少为 2 升。

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