7 种高位下拉构建您的背阔肌

2021年9月17日
7 种高位下拉构建您的背阔肌

使用这 7 种 lat 下拉变体以多种方式构建您的背阔肌!阅读这篇文章,找到适合您的程序的文章,并锻炼您的背部!

该高位下拉是当它涉及到背部训练有时可以忽略的练习。那是因为引体向上被认为是更有效的版本以及更“硬核”的动作。

高位下拉有时也令人不悦,因为它是那些不能做引体向上的人代替引体向上的动作。

但是,您不应该简单地忽视这种经典的机器运动。使高位下拉成为一个很好的选择的原因是有多种方法可以将其纳入您的日常工作。事实上,这里有七个版本,您可以自己尝试。

虽然它可能比自重运动“更容易”,但它仍然是一项非常有效的运动,可以帮助您在正式训练前热身。当你想要真正让背阔肌疲劳时,你也可以将它作为终结者使用,是的,甚至可以将它用作一天中的主要动作之一。

想办法将它们插入到您的计划中,因为这样做会带来收益,否则您可能会错过。

预热/预排气版本

7 种高位下拉构建您的背阔肌

1. 宽握高位下拉

这是每个人在提到 lat pulldown 时都会想到的。不幸的是,与宽握高位下拉相关的另一个想法是某人猛拉重量并摇晃身体的唯一目的是将固定重量移动到堆叠上。

如果你真的保持正确的姿势并避免猛烈的动作,你可以训练背阔肌、三角肌后束和上背部中间的所有肌肉。确保您的握距比肩宽稍宽,这样您就可以牢牢握住手柄。有角度的手柄在手腕上更容易,但如果你只有一根直杆,继续使用它。

确保在执行拉动时,先将肩胛骨拉到一起。这个提示可以帮助你更好地激活背阔肌。事实上,对这里提供的每个版本都这样做。此外,在整个运动过程中保持肘部轻微弯曲。没有必要在这里锁定肘部。

2. 闭握下拉

该接近握下拉是一个,如果你想更专注于隔离拉特你应该选择。更紧密的抓地力将使手臂更加垂直,这使它们在仅用背阔肌拉动时处于最佳位置。

在做这件事时,你应该尽量保持垂直。确保您在顶部感到深度拉伸,但不要尝试过度拉伸,以免受伤。另外,把你的手想象成钩子。不要试图用手臂拉。想想只用背阔肌拉。你的肘部应该尽可能地伸直。

现在你可能正在考虑用“v”句柄做这些,对吧?这是一个很好的方法,但这是一个高级技巧。使用三头肌绳。用末端拉动可以让你在底部分开手,并获得额外的一两英寸,这可以真正增强收缩。

中期锻炼动作

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3. 中性握拉高位下拉

这将击中整个背部,但如果正确执行,它会击中更多的背阔肌上部。手柄的把手间距大约与肩同宽,您的手可以握成锤子式把手,使手掌彼此面对。

如果你想在上背部中间获得更多的肌肉,比如中斜方肌和大圆肌,你可以稍微向后靠。不要让它成为抽搐动作的借口。那不会帮助你发展背部;只是你根本不应该工作的自我。

4. 反握高位下拉

该反向握高位下拉不工作的二头肌和存在是为了避免没有真正的方法。如果您愿意,可以使用带子将其最小化。这个最大的好处是它可以炸开你的背阔肌的下部。

握把不需要太宽。如果你可以舒适地比肩宽一英寸左右,那没关系。当你下拉时,一定要尽量把你的胸部伸得尽可能高。此外,在底部保持收缩一两秒钟,因为那才是真正最大化该区域的好处。这是使背阔肌整体显得更大的关键。

5. 跪姿下拉

所以所有这些动作都要求你坐下。那么什么是跪式高位下拉?它可以是你想做的上述练习的任何版本——除了你会跪在座位后面或跪在一个独立的电缆滑轮前。

这样做会增加运动范围,从而使这些已经有效的运动更加有效。您还必须更多地控制自己的身体并稳定自己,这提供了更大的挑战。当他们对标准站来说太大时,高个子也可以从跪下做这些下拉中受益。

终结者

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6. 单臂高位下拉

单臂绳索或机器工作提供与使用哑铃相似的好处,因为您正在工作的一侧不会得到身体另一侧的帮助。实际上,使用绳索一次训练一侧比使用哑铃更好,因为绳索从头到尾提供恒定的张力。这意味着他们不会休息,这会增加您获得结果的机会。

使用单个滑轮和手柄,定位您的身体,使工作侧与电缆对齐。下拉时,请确保将手柄尽可能向后拉。当您让手柄回升时,多花一两秒钟来感受拉伸。这会打开筋膜,筋膜是肌肉纤维周围的一层薄薄的皮肤。这样做将帮助您增强每组获得的泵。

完成第一侧后,切换到另一侧并重复相同的次数。你应该先从背部较弱的一侧开始,这样你才能投入最多的精力。

7. 直臂高位下拉

并非所有下拉都必须处于坐姿或跪姿。该站在高位下拉可以为一个伟大的替代哑铃套头衫或毛衣机。该运动对背阔肌有类似的影响。

使用直柄将帮助您移动更多的重量并包含更多的陷阱。但是,运动范围可能会受到限制,因为一旦您用手柄到达您的身体,您就可以做到这一点。

使用绳索可以缓解这个问题。拉下并分离绳索的末端可以帮助增加运动范围并获得更大的收缩。更好的是,您可以将两根绳子放在一个滑轮上,然后拉动两根绳子,使其达到最大长度。

使此方法更有效的另一种方法。当你把重量拉下来时,慢慢地把你的臀部收起来。这样做会帮助你更多地激活下背阔肌。随着手柄的上升,将臀部向后拉,这样你就会感觉到从上到下的拉伸。

最后,您可以选择此练习的单臂版本。抓住电缆本身并定位自己,以便您可以拉成一条直线。确保你站得足够远,不要用固定的重量接触到堆栈。

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