5 种无需器械的最佳胸部练习

2021年9月18日

如果您在旅途中、在家训练或想将事情混为一谈,请尝试这 5 种几乎不需要设备的胸部练习。没有理由跳过胸部日!

5 种无需器械的最佳胸部练习

任何人都可以在几乎没有设备的情况下进行锻炼变得越来越方便。无论您是在旅行、在家训练,还是只是需要休息一下,使用您的体重都可以获得许多明显的回报,其中包括您以前可能从未想过的一些回报。

举起和操纵自己的体重不仅更自然,而且还是锻炼全身力量的好方法。例如,在进行俯卧撑时,您实际上是在做一个动态的平板支撑动作,核心收紧、臀肌接合并激活背部。很容易看出在您的武器库中进行一些无设备练习的许多好处。

这里有 5 种很棒的胸部练习,你可以在没有器械的情况下进行,以改变你的锻炼计划。

1. 俯卧撑

几十年来,标准俯卧撑一直是主食。作为上半身健康的衡量标准,俯卧撑及其所有变化经受住了时间的考验,并重新成为人们关注的焦点。看到这个古老的运动被引用,好像它是健身领域的新事物,这很有趣。简单、具有挑战性且方便,它应该成为任何人计划的一部分。

当然,加强其有效性的方法对某些人来说可能是新的。标准地板俯卧撑很好,但挑战呢?对于渐进式,请尝试抬高脚型或抬手型,让您的体重低于双手。或者尝试交错放置,一只手放在高架上,一只手放在地上。还有肱三头肌菱形俯卧撑、平行俯卧撑或交替、交叉和药球俯卧撑。关键是保持核心收紧,挺胸,并专注于有控制的全方位运动。

5 种无需器械的最佳胸部练习

2. 双杠俯卧撑

不仅仅是肱三头肌,双杠俯卧撑是一个邪恶的胸部拆除器。以特定方式进行的俯卧撑与直接胸部锻炼一样有效。俯卧撑是另一个真实世界的自重动作,可以测试控制力、耐力和勇气。不仅锻炼你的胸部和肱三头肌,还锻炼核心稳定性、三角肌斜方肌和握力,俯卧撑只是添加到你的列表中的另一个主食——这是有充分理由的。

从顶部位置开始,双手垂直向下握住杠铃。降低你的身体,将你的胸部向前倾,并稍微张开你的肘部。这将使您处于一个关键位置,通过良好的伸展来激活您的胸部。在向上推之前,在运动范围的底部保持并感受这种拉伸。当你向后推时,保持你的胸部向前并在你向上推时积极收缩它。将下垂视为按压运动,而不是手臂下垂运动。

3.肩胛骨推

奇怪的名字,很难掌握,但非常有效。肩胛骨推,有时被称为“Push Up Plus”,是一种微妙的运动,几乎是一种孤立运动。你已经熟悉耸肩,可能熟悉肩胛骨拉,但推是完全不同的动物。提供稳定性、控制力和专注力,这项练习需要你对细节的最大关注。

双手放在比肩膀稍宽的位置,进入传统的俯卧撑姿势。肘部锁定或几乎锁定并僵硬,将胸部向地板方向放低,同时保持手臂伸直。几乎可以将其视为对上背部的耸肩。一旦你处于低位(这个运动范围只有几英寸),反转方向并用你的胸部向上推。确保你的胸部向外,手臂伸直,并且你在严格控制下缓慢地进行运动。

4. 增强式俯卧撑

您可能会问为什么上面的第一项不包括这个。因为增强式动作在如何募集肌肉纤维、对哪些系统征税以及它们在程序中的结构和执行方式的纯粹性质方面是完全不同的。增强式运动与力量运动不同。增强式训练利用拉伸反射,从而产生、利用和释放大量力量。其他形式可以包括深度跳跃、跳跃和俯卧撑,仅举几例。

对于传统的俯卧撑,从正常的俯卧撑位置开始。在控制下将胸部降低到地面。一旦你处于最低位置,尽可能快地用力推开。你应该将你的上半身抛向空中。一旦你回到地板上,“抓住”自己并在控制下下降,再次从地板上“发射”。这种快速的伸展和收缩运动会募集大量的肌肉纤维并在你的胸部产生一些力量。反过来,这将转化为您在常规锻炼中获得更好的表现。

5. TRX 教练推/飞

好吧,我承认这个不一定“没有设备”,但听我说。TRX 训练器很小,但它功能强大,以极具挑战性的方式增长新肌肉非常有效。稳定性和平衡性是关键,让你加班加点只是为了正确地执行运动。反过来,这会提高强度,让您物有所值。

5 种无需器械的最佳胸部练习

在 TRX 训练器上进行推举和飞翔会让你的胸肌加班。同样,稳定性和平衡会迫使你提高强度,同时让你的胸部进入新的增长。您将脚放在身后的距离决定了难度。在您身后较远且与地板的角度较小时会增加负载。你越直立,动作就越容易。

无器械胸部锻炼

试试这个无器械胸部锻炼。总共做 3 到 5 轮,尽可能多地重复,每轮后休息 2 分钟。

锻炼代表
增强式俯卧撑3-5AMRAP
TRX飞3-5AMRAP
平行杠倾角(21 秒)3-5AMRAP
肩胛骨推3-5AMRAP
双脚俯卧撑3-5AMRAP

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