如何制定高频锻炼计划

2021年9月18日
如何制定高频锻炼计划

学习构建一个高频训练计划,通过放弃传统训练来帮助更快地锻炼肌肉,但仍然使用相同的基本原则。

尽管高频训练在条件反射方面并不是一个新概念,但在肌肉锻炼方面却完全不同。传统的健美计划通常让您每周训练一次身体的每个部位,并进行大量训练。身体特定的训练和长时间的休息和恢复一直是大多数希望锻炼肌肉的健身者的主要内容。

但是,如果有一种更快的方法来增加肌肉质量呢?如果您可以吸取过去的教训并在今天获得巨大收益,那会怎样?如果仅仅改变一些简单的事情就能让你走上成长的道路呢?

究竟什么是高频?

我所说的高频训练类型是为那些想要锻炼肌肉的人准备的。不一定只是为了增加力量(尽管力量将是一个受欢迎的副作用),这些肌肉锻炼计划是为一个主要目的而设计的:增加肌肉。

那么,究竟什么是高频训练呢?大局很简单:更频繁地训练肌肉以获得更快的质量增长。这里没有什么极端的,只是使用基本培训原则的合理、常识性的方法。

这不是一些开创性的想法。如果你看看前类固醇时代的健美运动员,大多数(如果不是全部)使用高频训练计划来建立一些令人印象深刻的体格。约翰格里梅克和史蒂夫里夫斯浮现在脑海中,仅举几例。他们的身材苗条,肌肉发达,呈 V 字形,肩膀宽阔,身材匀称。

这些家伙每周训练一次身体部位吗?哎呀不!他们每周进行 3 次全身训练,并经常进行其他工作。你永远不会看到他们用无数组推举、飞鸟和其他辅助工作轰炸他们的胸部,直到他们那天晚上无法刷牙。他们在使用大型复合举重卧推、引体向上、翻滚、深蹲和推举等多种动作时,更多地锻炼了整个身体。

如何制定高频锻炼计划

为什么是高频?

如果使用高频的原因仍然没有解决,那么让我们看看一些优点和缺点,然后在组合中加入一些数学运算。

传统培训:

优点 –
  • 您可以每周训练每块肌肉一次,让您有充足的休息和恢复时间。
  • 你可以用大量的训练来轰炸身体的每个部位,以招募大量的肌肉纤维。
  • 您可以在训练期间慢慢来——您只需要训练一个身体部位!
  • 你每周只需要锻炼一次腿。
  • 哦,我有没有提到你每周只需要锻炼一次腿?
缺点 –
  • 对于每个身体部位,您每年只能参加(在完美的一年中)52 次会议。
  • 你每周只锻炼一次腿!
  • 对于某些人来说,7 天的休息时间过多,导致训练不足。
  • 如果您错过一两天,您的整个星期都会不断变化。
  • 由于工作量很大,很难调整任何重大的事情。

高频训练:

优点 –
  • 您有机会更频繁地进行培训,这意味着更多的成长机会。如果你每年对每个身体部位进行两次训练,那一年你就创造了 104 对 52 次增加肌肉的机会。
  • 你可以更频繁地训练腿部,这意味着每周新陈代谢会出现多次峰值,以获得更苗条的体格。
  • 在大多数情况下,您仍然可以保持每周的集数 – 只是分散到整个星期。
  • 如果您错过一两天的时间,那么很容易按时恢复,因为您的训练更加频繁。
缺点 –
  • 您必须每周密切关注中枢神经系统压力。
  • 你将不得不与做更多体积的冲动作斗争。
  • 您可能无法在健身房结伴而行,因为您的朋友仍然会做他们传统的老套路。
  • 你可能不得不买几件袖子更大的新衬衫。 

如何构建高频训练计划

不幸的是,您不能盲目地跳入高频训练计划。如果您想成功,您需要遵循一些关键参数。

  1. 保持锻炼简单和渐进。不要用无数的隔离工作来影响你的训练。坚持基本动作,如卧推、深蹲、划船、引体向上、肩部推举、罗马尼亚硬拉和提踵。
  2. 密切关注中枢神经系统压力并正确调节大型复合举重动作。您将无法每天以低次数大重量进行深蹲、硬拉、杠铃划船和卧推。您需要考虑旋转繁重的多关节练习,以便在不倦怠的情况下继续进步。
  3. 您需要坚持每周的总交易量。这只是意味着如果你习惯于每周一做 16 组胸肌,那么这意味着你可以每周做两次 8 组,或者每周做 3 次 4 或 5 组。
  4. 你不能连续数周全力以赴。在休息几天或一周的低强度、积极的休息锻炼之前,您需要建立一个 4 到 6 周的计划跨度。
  5. 严格注意休息和恢复。适当的饮食和充足的睡眠,如果始终如一地进行,将为您的进步带来惊人的效果。
如何制定高频锻炼计划

示例训练例程

下面是 3 个示例高频例程。无论您可以每周训练 3、4 天还是 6 天,其中之一肯定会适合您的日程安排和恢复能力。

每周 3 天全身启动计划:

每周在不连续的日子(例如星期一、星期三和星期五)进行一次锻炼。

第 1 天练习热身组工作集休息
杠铃深蹲2×123×6-1060
坐着或躺着的腿弯举——3×8-1260
上斜杠铃卧推2×123×8-1260
宽握引体向上2×123×8-1260
哑铃直立划船——3×8-1245
站立杠铃弯举——3×8-1245
平行杠倾角——3×8-1245
坐姿提踵1×123×8-1245
地板紧缩——3×10-1530
第 2 天练习热身组工作集休息
保加利亚分腿深蹲2×123×8-1060
哑铃罗马尼亚硬拉——3×8-1260
平板卧推哑铃2×123×8-1260
俯身杠铃划船2×123×8-1260
坐姿哑铃推举——3×8-1245
上斜杠铃哑铃弯举——3×8-1245
紧握卧推——3×8-1245
单腿哑铃提踵1×123×8-1245
悬垂抬腿——3×10-1530
第 3 天练习热身组工作集休息
腿举或杠铃前蹲2×123×8-1060
杠铃罗马尼亚硬拉——3×8-1260
上斜卧推哑铃2×123×8-1260
T-Bar 划船或杠铃硬拉2×123×8-1260
哑铃侧平举——3×8-1245
传教士长凳弯举——3×8-1245
仰卧三头肌伸展——3×8-1245
站立提踵1×123×8-1245
上斜凳仰卧起坐——3×10-1530

每周6天全身中级计划:

每周进行一次锻炼,共 6 天,休息一天。

第 1 天练习热身组工作集休息
上斜杠铃卧推2×125×8-1260
宽握引体向上2×123×8-1260
单臂哑铃划船——3×8-1260
哑铃直立划船——3×8-1245
俯身哑铃侧平举——3×8-1245
地板紧缩——3×10-1530
第 2 天练习热身组工作集休息
杠铃深蹲2×125×6-1060
坐着或躺着的腿弯举——3×8-1260
站立杠铃弯举——4×8-1245
平行杠倾角——4×8-1245
坐姿提踵1×123×8-1245
第 3 天练习热身组工作集休息
平板卧推哑铃2×125×8-1260
俯身杠铃划船2×123×8-1260
紧握下拉——3×8-1260
坐姿哑铃推举——3×8-1245
杠铃直立划船——3×8-1245
悬垂抬腿——3×10-1530
第 4 天练习热身组工作集休息
保加利亚分腿深蹲2×125×8-1060
哑铃罗马尼亚硬拉——3×8-1260
上斜杠铃哑铃弯举——4×8-1245
紧握卧推——4×8-1245
单腿哑铃提踵1×123×8-1245
第 5 天练习热身组工作集休息
上斜卧推哑铃2×125×8-1260
T-Bar 划船或杠铃硬拉2×123×8-1260
宽握下拉——3×8-1260
哑铃侧平举——3×8-1245
前板升高——3×8-1245
上斜凳仰卧起坐——3×10-1530
第 6 天练习热身组工作集休息
腿举或杠铃前蹲2×125×8-1060
杠铃罗马尼亚硬拉——3×8-1260
传教士长凳弯举——4×8-1245
仰卧三头肌伸展——4×8-1245
站立提踵1×123×8-1245

每周 4 天基本拆分计划:

每周进行一次锻炼,总共 4 天,连续训练不超过两天,例如周一、周二、周四和周五。

第 1 天练习热身组工作集休息
上斜杠铃卧推2×123-4×6-1260
平板卧推哑铃——3×8-1260
中立握引体向上2×123-4×8-1260
俯身杠铃划船——3×8-1260
坐姿哑铃肩部推举1×123×8-1245
宽握杠铃直立划船——3×8-1245
悬垂直腿抬高——3×15-2030
第 2 天练习热身组工作集休息
杠铃深蹲2×123-4×6-1260
腿举——3×10-1260
坐着或躺着的腿弯举1×123×8-1260
坐姿提踵1×123×8-1260
坐姿哑铃弯举1×124×8-1245
下斜卧推1×124×8-1245
第 3 天练习热身组工作集休息
上斜杠铃卧推2×123-4×6-1260
平板卧推哑铃——3×8-1260
哑铃或 T 形杠划船2×123-4×8-1260
宽握引体向上或下拉——3×8-1260
坐姿哑铃侧平举1×123×8-1245
俯身哑铃侧平举——3×8-1245
倾斜仰卧起坐——3×15-2030
第 4 天练习热身组工作集休息
杠铃前蹲2×123-4×6-1260
保加利亚分腿深蹲——3×10-1260
杠铃罗马尼亚硬拉1×123×8-1260
站立提踵1×123×8-1245
杠铃或EZ杠铃弯举1×124×8-1245
加权平行杠倾角1×124×8-1245
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