高级背部训练:5 位残酷的背部训练终结者

2021年9月18日
高级背部训练:5 位残酷的背部训练终结者

通过在锻炼结束时添加这 5 个残酷的收尾练习,将您的背部训练提升到一个新的水平!

建立一个大而残酷的背部并不容易。这需要大量专门的刻苦训练、时间和使用正确的练习。

但是,当您想更进一步时怎么办?把你的背部放在油炸锅里多一点时间,这样你就可以把最后的每一根纤维都弄得筋疲力尽,怎么样?

如果你已经检查了所有你需要的方框,包括划船、负重引体向上和硬拉,那么你可能需要一些特殊的技巧来完成。

这里有 5 个小贴士,教你如何将背部的每一点都挤出来,这样你就可以自信地离开健身房,尽你所能——然后是一些。

1. 三人行

你非常清楚杠铃划船的好处。它使您能够打包并发展真正的力量。有什么比从地板上拿起杠铃更基本的呢?杠铃划船的力量仅次于硬拉。但是如何将这个野兽制造者变成锻炼结束的终结者呢?为什么不调整一些东西并从划船中获得更多?

方法如下:如果您熟悉不同的握距和宽度,那么您就会知道从一个到另一个,您似乎更强壮。在这里,您将充分利用该策略并全力以赴。从中等重量和较宽(超过肩宽)的正手握拍开始。像往常一样执行你的设置。

一旦你失败了,立即放下杠铃,与肩同宽,上手抓握。继续你的设置。再次,一旦你达到失败,并且在最后几次代表中,采取与肩同宽的下手握法。你的握法基本上让每组更轻松,这样你就可以继续重复练习。共进行 3 组。

2. 倒排梯

在倒行是一个非常有效的肌肉建设者。被视为可能是全面引体向上的小兄弟,这些行使您无需使用观察员即可有更多的选择来调整难度。您所需要的只是一个可调节的固定杆和一个供双脚使用的长凳,倒立划船将成为您获得更宽背部的新秘密武器。

方法如下:将杠铃放在略低于臀部的位置,双脚放在长凳上,进入倒排的姿势。这将是您最具挑战性的职位。以适当的形式执行尽可能多的代表。接下来,立即将你的脚放在地上并继续你的代表。

当您疲劳时,将杆提高到下一个档位或设置,然后再次继续。每次你的形式崩溃并完成每组时,请继续提高标准。当你提高杠铃时,你会增强背部在更轻松的位置继续训练的能力。3 轮应该可以解决问题。

3. 三向引体向上

该拉把手和宽度及其变化是最有效的周围回建设者之一。你控制体重的能力是力量的真正展示。正确的形式和技术是最重要的,但好处是值得挑战的。宽握、窄握、平行握把和反手握法都有自己的位置和难度,但掌握任何一个或全部只会增加更多的肌肉质量。但是你如何将一个看似简单的举动变成一个残酷的、破坏背部的终结者?

方法如下:与 3 向划船非常相似,3 向引体向上使用难度(或者我应该说是轻松)的角度来保持火力并募集更多的肌肉纤维。如果您愿意,可以从宽(我的意思是宽)上手握住引体向上杆开始。执行尽可能多的代表。一旦你感到疲倦,就下蹲休息 10 到 20 秒。

接下来,采取更窄的握法或紧密平行的握法,并再次尽可能多地重复。再次下降并休息 10 到 20 秒。最后,采取与肩同宽的下手握法,完成最后一组动作,直到失败为止。总共射击 2 到 4 轮。

高级背部训练:5 位残酷的背部训练终结者

4. 直臂下拉/划船超级组

通常情况下,大多数人会在锻炼开始时进行直臂下拉以热身或预先使背部或接近尾端,因为他们的二头肌在所有沉重的划船过程中都被炸掉了。无论哪种方式,它都被视为为您的背部提供的少数孤立动作之一。有效的?是的,但如果以正确的方式排序,它可以得到改进。

方法如下:利用预排气的好处,将直臂下拉与多关节复合运动相结合,肯定会为您提供令人垂涎的衬衫破坏泵。

实现这一目标的一个好方法,尤其是在拥挤的健身房中,是使用可调节高度的绳索器械并执行上述直臂下拉,然后立即将绳索滑轮降到较低位置并进行站立紧握排。拍摄 3-5 个超级组。

5. 支持单臂机枪排

哑铃行是另一种锻炼,不仅方便,但也是一个真正的均衡器。我是什么意思?它使您可以独立地锻炼背部的每一侧,而无需另一侧协助。通过这种方式,您将知道哪一方较弱,并在力量和发展方面进行必要的修正。此外,单臂哑铃划船可以用作出色的终结者,因此在完成背部训练时不会有任何问题。

方法如下:您将选择一个中等重量的哑铃或壶铃——您可以舒适地使用它们以完美的形式完成 8 到 10 次重复。您将从一侧进行 8 次重复开始,然后立即为另一侧做同样的动作。每执行 8 次后,您将继续换边,直到达到您选择的次数目标,例如 80 次。

关键在于:停止一两次肌肉衰竭,这样你就可以继续有效地将血液泵入背部。此外,在完成所有组之前不会休息。

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