如何使用阻力带锻炼肱三头肌力量

2021年9月18日
如何使用阻力带锻炼肱三头肌力量

有一个目标来摧毁你的卧推公关?一些三头肌辅助工作会有所帮助,这 4 个阻力带三头肌练习是一个很好的起点!

在本系列的前三部分中,我们介绍了如何使用杠铃、哑铃壶铃在卧推中增强肱三头肌的力量。

在最后一节中,我们将介绍使用阻力带进行的不同三头肌练习。

束带是保持关节健康的好方法,因为它们对肘部和肩部的影响很小。

仅通过改变手的位置就可以很容易地增加或消除张力,这在许多方面都是一个有益的选择。

这些练习可以在锻炼期间进行,也可以在休息日在家中进行,以增加肱三头肌的体积,这也是我喜欢在不同的肱三头肌锻炼中使用弹力带的另一个原因。

它们的多功能性非常好,可以真正证明在帮助您锻炼卧推方面非常有效。

最好的乐队来自Westside Barbell或Elite FTS。这些带子旨在承受举重者的滥用,并且可以在举重者的正常使用中持续很长时间,这是对他们便利性的另一种认可。

这些动作几乎可以在任何地方进行,如果您真的优先考虑增加肱三头肌和卧推的力量,那么它非常适合在白天进行快速锻炼。同样重要的是要注意,我在此处介绍的弹力带练习将比其他练习的音量更高,因为它是为了肥大(肌肉生长)。

1. 波段下推

以前每个人都在绳索机器上做过俯卧撑,当谈到肱三头肌练习时,它肯定是首选。当我开始在丹尼森大学执教时,我们没有电缆机器,但我们有很多乐队,所以我们开始使用它们进行下推。

在使用带子进行下推多年后,我现在更喜欢它而不是电缆机器,原因有几个。最大的是在绳索机器上,当你在运动的底部锁定你的手臂时,你会失去张力。使用弹力带时,您在运动过程中会感到最紧张,并且可以完美地转化为卧推。

带子下推确实强调了肱三头肌和锁定的力量,在这方面带子比绳索机器要好得多。要为带子下推添加扭曲,请在底部尝试将带子分开。通过这样做,你会更加努力地弯曲肱三头肌,这同样有利于增强力量。

您还可以通过在底部添加静态保持不同的时间长度,然后是高次数来使其更坚固。例如,做 20 次,在第 20 次结束时,将动作保持在底部 20 秒。这真的很有挑战性——你会在这个区域获得大量的血液——但结果对我们的举重运动员来说真的很好。

设置和表示协议:
  • 最大努力日:5 组 20-30 次
  • 动态努力日(或休息日):2-4 组,每组 30-50 次

2. 头顶三头肌伸展

要做到这一点,您背对电源架并将乐队举过头顶。从那里,你只需弯曲三头肌,直到手臂锁定。

有了这些,肘部保持向上和向内并且肩膀不移动以保持肱三头肌持续紧张是非常重要的。在整个动作中,你想要所有的三头肌张力,这显然是这些练习的重点。

就像我上面提到的,您仍然可以在锁定时添加静态保持以疲劳肌肉。走头顶路线真的会很快地锻炼你的三头肌,但它们对卧推的转化效果非常好。

有了这些,当使用高次数时,你可以用你的身体来帮助获得一些额外的次数,否则是不可能的。

设置和表示协议:
  • 最大努力日:4-6 组 10-20 次
  • 动态努力日(或休息日):4-6 组 15-25 次

3. 单臂下压

这些与乐队下推相同,但您将一次使用一只手臂。由于您只使用一只手臂,因此您需要一条较轻的腕带。

在大多数情况下,我们将使用迷你乐队或怪物迷你乐队,而不是普通乐队。尽管带子较轻,但您可以通过这些带子建立一些很棒的肱三头肌力量和肥大。

当我进入一个训练周期很重并且在大量卧推后需要一些恢复工作时,我更喜欢这个练习。你可以在极少的磨损和撕裂的情况下完成大量的工作和大量的代表,使它成为你最繁重的卧推日的出色终结者。有了这个,您可以使用半静态变化来获得额外的工作。

设置和表示协议:
  • 最大努力日:4-6 组 20-30 次
  • 动态努力日(或休息日):相同

4. 两个频段的架空频段扩展

这与头顶伸展相同,但现在你每只手都拿着一个,这是我喜欢融入的一种不同的动态。

这使得控制运动变得更加困难,真正让你专注于移动带子的三头肌。你也可以在这个动作上使用半静态保持,只要确保你的身体在这样做时不会扭曲。

一旦我们在卧推训练结束时感到疲劳,我们通常会使用半静态次数。再次,避免身体运动并保持肘部指向和向上以充分利用运动。

设置和表示协议:
  • 最大努力日:4-6 组 15-20 次
  • 动态努力日(或休息日):4-6 组 20-30 次

包起来

乐队的最大优势是适合在家训练或在没有电缆系统的健身房训练的人。大约 100 美元,您可以拥有两个您想要的每个乐队。

这里有一个使用弹力带进行肱三头肌训练的小技巧:除了正常训练之外,每天做 50-100 次弹力带下推。这只是为了锻炼肱三头肌的肌肉。它很快(比如最多 5-10 分钟)而且好处可能很大。当您变重时,拥有肌肉尺寸将有助于稳定体重。

进行这些练习并旋转它们,您的长凳就不会向上移动。更重要的是,将我们讨论过的所有练习与杠铃、哑铃、壶铃和阻力带结合起来,找到新的方法来锻炼你的肱三头肌。

多才多艺并将 4 部分系列中的所有动作应用到您的训练武器库和循环中,是增强肱三头肌强壮的可靠方法。最终,这意味着更大的卧推。

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