7种不同的深蹲方法

2021年9月19日

改变你的锻炼方式,通过这些强大的深蹲变化获得完全健美的双腿!

7种不同的深蹲方法

对于大多数人来说,找到锻炼的动力可能很困难,但如果你有一些锻炼大肌肉群的首选动作——并让事情变得有趣——你会在这段时间里获得更多的调理和卡路里燃烧。一项符合要求的运动是深蹲,它不仅可以锻炼你的整个下半身,而且还有许多变化可以让你在精神和身体上都保持专注,确保你减少无聊并获得更好的结果。

为什么你需要这个强大的举动

大多数人对深蹲有着爱恨交加的关系,这是有充分理由的。深蹲是有效的、功能性的——而且具有挑战性。

“如果你的锻炼时间很短,深蹲是最好的动作之一,因为它们可以锻炼到许多不同的肌肉群,” PT 和 DPT 的 Shelby Arpin 说。“大多数人都知道深蹲可以锻炼你的股四头肌腘绳肌臀部肌肉,但它们也是一项非常棒的核心运动,可以锻炼你的腹部和背部肌肉。”

除了锻炼多个肌肉群之外,深蹲还非常实用。想一想你可以在一天中进行深蹲的所有时间;例如,不要在捡东西时弯腰。蹲在我们年轻时对整体力量很重要 – 孩子们一直蹲着捡玩具 – 以及我们老了。 

你用深蹲锻炼多少肌肉?

深蹲可以锻炼到几个大肌肉群,包括股四头肌、腘绳肌和臀大肌,所以从一开始你就会得到很多好处。添加不同的深蹲变化以针对略有不同的下半身肌肉,您可以从各个角度锻炼双腿,同时消除锻炼无聊。Arpin 指出,在任何深蹲运动中增加重量都会使您调动核心肌肉以保持稳定。爆发性的深蹲变化,如跳蹲,会锻炼你的腓肠肌以及一些较小的脚和脚踝肌肉,而更广泛的深蹲动作(你好,杯状深蹲!)会增强你的内收肌,这是很难得到的大腿内侧肌肉。Vital Proteins 胶原蛋白肽每份含有 20 克胶原蛋白和 18 克蛋白质,以支持健康*现在走

7个经典的深蹲变式

1.自重深蹲

7种不同的深蹲方法

这是大多数人想到深蹲时想到的标准动作。要正确地做到这一点,请将双脚分开与肩同宽,脚趾向前或略微指向两侧。你的目标是蹲到一个 90 度的臀部和 90 度的膝盖位置,但如果你不能蹲得那么低,它仍然是有益的。

2. 墙蹲

这类似于自重深蹲,但你的背部有墙支撑。如果您有平衡或膝盖问题,Arpin 建议您选择此选项。保持背部平靠墙壁,如果您想要更多挑战,可以在背部和墙壁之间放置一个治疗球。

3.跳蹲

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像自重深蹲一样蹲下,然后穿过你的腿直接跳起来。这可能不言而喻,但跳蹲肯定会增强锻炼中的有氧运动成分。

4. 后蹲

再次使用与自重深蹲相同的形式,但这次将加重的杠铃放在头后,越过颈部底部和上肩部

“蹲下时保持肩膀向后和挺胸,”阿尔平说。“不要增加太多的重量,以至于你的背部拱起超过其自然曲线,并使用一个可以让你的核心将你的脊椎稳定到中立位置的重量。”

5. 前蹲

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这次将杠铃放在头前,锁骨处,或将哑铃举到与肩同高。最好比深蹲更轻。

6. 过头深蹲

对于这个动作,将杠铃或哑铃举过头顶,双臂伸展,同时将身体降低为深蹲。Arpin 建议开始时不要有阻力,只将手臂伸过头顶,以熟悉将核心稳定在这个位置的感觉。在这个位置拱起你的背部 – 或任何深蹲 – 对你的身体不利。一旦你完成了动作,重要的是从更轻的重量开始,因为有很多技巧可以确定。

7. 高脚杯深蹲

7种不同的深蹲方法

从双脚比肩膀宽开始,脚趾向外。使用壶铃、举重球或哑铃,并用双手握住与胸部同高的位置,这样可以最大程度地激活腹肌。为了让它更容易一些,您可以将重量放在双腿之间。Arpin 提醒您在整个过程中要保持肩膀向后和挺胸,因为很容易前倾以补偿重量。

深蹲注意事项

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DO集中在窗体上第一。Arpin 说,增加的重量可能会在以后出现。永远不要牺牲形式来增加几磅。不值得受伤!

不要让你的膝盖向内塌陷。保持膝盖与脚趾对齐或稍微向外。

“如果您的膝盖倾向于向内移动,请在膝盖上方的大腿上使用阻力带,”Arpin 建议。“这会让你的臀部肌肉更加活跃,这有助于控制向内运动。” 

专注于保持这个阻力水平一直到你的深蹲底部。如果这有助于防止膝盖向内塌陷,最好不要降低得那么低。

一定要激活你的核心肌肉。当谈到稳固、安全的深蹲时,你的核心是你的朋友。Arpin 说,考虑将肚脐拉向脊柱并保持在那里。保持下背部平坦,避免拱起。 

DO坚持你的屁股了。(说起来很奇怪,但这是正确的形式。)想象坐回椅子上。

“用镜子练习,并使用一把真正的椅子,以确保你的臀部向后靠得足够远,”阿尔平建议道。“你不希望你的膝盖向前射得太远,所以把你的屁股向后伸有助于控制这一点。”

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