在增肌时训练核心的最佳方法是什么?

2021年9月21日
在增肌时训练核心的最佳方法是什么?

我们已经为您提供了所有批量核心训练问题的答案。阅读这篇文章,确保你在这个增肌季节以正确的方式训练你的核心。

这是很多举重运动员的共同问题。

我应该如何在大批量训练中训练我的核心?

在粉碎时设置核心路线图要容易得多。

毕竟,在切割时的一个主要重点是用可见的 6 块腹肌远离它。

但是当你在膨胀时,事情可能会有所不同。

你可能不会离开这段可见的 6 块卡路里过剩的时期。

没关系。

因为在尝试建立瘦肌肉质量时,您的正常锻炼程序可能已经改变,因此您的核心训练也需要改变。

这就是这篇文章派上用场的地方。让这 3 个技巧作为您的“路线图”,一劳永逸地回答您的核心批量训练问题。

1. 确定你的核心膨胀目标

在大批量训练中,我想讨论的第一个技巧是在大批量训练时确定您的总体目标。

你希望在今年的大部分时间里完成的主要目标将极大地影响你在接下来的几个月里如何进行核心训练。

在增肌时训练核心的最佳方法是什么?

以增肌为目标的核心训练

您的目标是在卡路里过剩的情况下增加力量并打破个人记录吗?如果是这样,那么您可能应该专注于训练大动作(深蹲、硬拉等),这将间接针对您的核心。

除了训练大动作外,您还将加入一些核心稳定练习作为辅助动作,以训练躯干在这些大动作中完全稳定脊椎。

具有精益增重目标的核心训练

你的目标是建立瘦肌肉质量吗?如果您正在训练肥大,那么您的整个锻炼计划将与以建立最大力量为中心的人不同。您可能仍会通过复合练习来锻炼核心,但您还将执行一些孤立动作,使您的核心略微超出等式。

为了建立瘦肌肉质量,你需要在你的分裂中添加一些额外的核心练习。这些将包括稳定性练习和一些基于屈曲的练习的良好组合。将核心的各个部分隔离为完整分裂的一部分,尤其是在使用肥大次数范围时,将使您能够更好地锻炼核心肌肉。

核心训练与撕裂的膨胀目标

你的目标是被撕裂到足以看到你的腹肌吗?好吧,我的朋友,你来错文章了。如果您在大块开始时有明显的腹肌,根据您的起始和结束体脂百分比,您可能会或可能不会在您的大块结束时看到腹肌。

但没关系!你的目标是增加力量或锻炼肌肉。同时做这三件事几乎是不可能的。在膨胀的同时选择第一个两个目标之一并坚持下去。

2. 选择正确的核心练习

提示二是确保根据您的核心训练目标选择正确的核心练习。

我们简要介绍了您的增肌目标将如何影响您的核心训练,在本节中,我们将介绍针对每个目标的一些最佳练习。

出于显而易见的原因,我们将跳过撕裂的膨胀核心练习。如果您要致力于批量,请致力于逻辑批量目标。如果你吃的卡路里过剩并且害怕增加几磅的身体脂肪,那么你就会转动你的轮子并浪费你的时间。

具有增肌目标的核心练习

如果您的增肌目标是增加力量,那么您可能会进行大量训练并进行大量复合举重及其多种变化。这本身就是足够的核心训练。

但对一些人来说,他们想要更多。

这就是这些练习对于那些希望在这个膨胀季节粉碎他们的 PR 的人有益的地方。

1. 平板支撑

该平板支撑是一个重要的稳定工作。然而,很多人通过让他们的臀部下垂太低或臀部抬得太高来屠宰它。

相反,您应该专注于从头顶(保持中立位置)一直到脚后跟保持一条直线。

你可能认为你需要连续做几分钟的平板支撑。但你没有。相反,专注于每次保持核心收紧 20-30 秒。如果这似乎太容易了,尝试通过剩余尽可能紧密或额外的任务加入,如从你的身体的一侧移动一小堆2.5lb板到其他更搞你的核心(喊出李博伊斯为那个小费!)。

在增肌时训练核心的最佳方法是什么?
2. 帕洛夫出版社

这些远非性感,但如果你想建立一个更强大的核心,它们是必须的。

将“D”型手柄电缆附件连接到电缆滑轮并选择您想要使用的重量。然后在绳索一侧采取全跪或半跪姿势,双手抓住手柄,收紧核心,将重物从胸部推动,直到手臂完全伸展。回到起始位置。

重复 2-3 组,重复 12-15 次。

3. 杠铃臀部推力

后链是核心中经常被忽视的部分,但它需要训练。如果你的目标是增加你的力量,那么这样做就更重要了。

将杠铃臀部推力针对你的臀部一样,没有其他。结转会对你的硬拉和深蹲数量产生积极影响。

在长凳前放一个杠铃。将上背部放在长凳上,将杠铃滚到臀部上以进入起始位置。然后,收缩臀大肌,将重量推向天空。

在这里执行 2-3 组 4-8 次之间的任何地方。

具有精益增重目标的核心练习

现在让我们介绍一些您可能想要纳入核心训练的练习,其目标是在您的大块肌肉中建立瘦肌肉质量。

在大多数肥大计划中,您的核心将被间接训练。但是,如果您想在锻炼后隔离核心,那么以下这些练习是不错的选择。当然,您还应该将上面列出的练习纳入您的分组中,以获得全面和功能性的核心。

1.悬垂举腿

该悬垂举腿是一个伟大的AB隔离运动。虽然大多数 ab 屈曲练习会对脊柱施加压力,但在悬垂举腿过程中悬垂可以让脊柱减压。

在 12-15 次重复范围内执行 2-3 组此练习。

2. 负重紧缩机

虽然在大多数教练中不是一个受欢迎的选择,但对于那些寻求锻炼腹肌的人来说,负重仰卧起坐机是一个很好的选择。

为什么?因为它是为数不多的负重腹肌练习之一,可以安全地进入位置并在整个运动范围内提供恒定的张力。

在 10-15 次重复范围内执行 2-3 组此练习。

3. 过度伸展

我想在本节中介绍的第三个也是最后一个练习是过度伸展。过度伸展是隔离后链的另一个绝佳选择。您也可以执行这些加载或卸载。

根据您在此练习上的重点,您可以训练下背部或臀部。

在 12-15 次重复范围内执行 2-3 组此练习。

在增肌时训练核心的最佳方法是什么?

3. 有现实的期望

在大批量训练中训练核心的第三个也是最后一个技巧是要有切合实际的期望。

就像我提到的那样,如果您计划在批量开发或维护可见的 6 件装时,您将要转动轮子。虽然从非常低的体脂百分比开始是可行的,但你会增加一些体脂。

目标应该是限制你在增加瘦体重的同时获得的体脂量,并利用你的核心训练来增强力量或肌肉质量。

归根结底,如果您专注于增强力量或增加肌肉大小,那么当您在今年春天开始减脂时,您会对结果感到满意,而不是在下一个完全保持体格的情况下数月。

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