4 个肩部超级组将刺激你的三角肌

2021年9月21日
4 个肩部超级组将刺激你的三角肌

超级组是在更短的时间内适应更多音量的好方法。而这 4 个肩部超级组正是你锻炼三角肌所需要的!

出于多种原因,您的肩膀如此重要。

就功能而言,大部分上身举重都以某种方式涉及肩部。

就您的体格而言,它们是V 形锥形外观的顶部,可装饰您的整个上半身。

你能想象一个手臂大、背宽、胸厚但三角肌小的人吗?我也不。

锻炼三角肌需要很大的强度和努力,但它也是一个你可能不想花很多时间的肌肉群。这就是超集发挥作用的地方。

在短时间内完成大量工作时,没有什么比超集更好的了。过程很简单——选择两个练习,背靠背进行,中间不要休息,重复。

下面的超级组将帮助您非常有效地瞄准肩部区域的所有三个头部。

使超级组尽可能有效的一个关键是尽量减少从一个动作过渡到下一个动作的时间。

这里的超集专注于这个想法。

1. 带内旋和外旋

任何时候训练肩部时,肩袖都应该是你关注的第一个区域。多年来,很多举重运动员都出现了肩部问题,这是因为他们没有关注这个对你的整体表现至关重要的区域。

将阻力带绕在机架或机器等固体物体上。选择一侧并进行这两项练习。带子将帮助您始终保持张力,但它的阻力应该足够轻,您不必过度用力。

尽最大努力专注于肩部区域的工作。一侧完成两项练习后,换另一侧重复练习。

在这些上执行 3 个超级组,每组 20 次。

2. 坐姿哑铃推举和前板抬高

三角肌前束参与了大量的推举,所以如果你用胸部训练,你可能没有三角肌弱的问题,但无论如何你应该专注于他们自己的时间训练。前头还负责将您的手臂向上伸直在您面前。这两个练习将侧重于这两个功能。

在坐姿哑铃推举时,不要在推举的顶部锁定你的手臂。这将保持三角肌和肱三头肌的张力,这些肌在你锁定时接管。确保你的肘部向外。保持它们即使在坐姿时也会略微增加你的胸肌

说到位置,将您的可调节长凳设置到尽可能高的倾斜度,但不要完全直立。这将减轻下背部的压力并帮助隔离前三角肌。

4 个肩部超级组将刺激你的三角肌

在前面板上加薪,当你抢板,定位你的手,就像您在方向盘上。所以你的手应该放在 10 和 2 上。当你把盘子抬起来时,把它举起来直到你的手臂稍微高于与地板平行。走得更高将迫使从陷阱中招募。

尽量将盘子尽可能平直地放下。您可能会想降低它,直到它完全进入您的身体。停止这一点,这样张力就会留在底部的肌肉上。

在这里执行 3-4 个 8-10 次的超级组。

3. 紧握直立划船和站立壶铃侧平举

当您将手臂向上举到身体两侧时,肩部的外侧头是主要的肌肉。如果您双手并拢直接拉起任何东西,它们也会起作用。如果你想看起来更宽,那么你必须全神贯注地关注这部分。为此,您将使用杠铃和壶铃

该接近握直立行,因为有一些谁相信这个运动应避免可能引起争议。如果你有肩膀问题,找别的东西。我发现运动员有问题的一个原因是他们夸大了动作。

要将其用于三角肌侧束,请上手握紧正在使用的杠铃。确保它足够轻,让您感觉到肌肉在工作。不应有摆动或抽动。当你抬起时,停在胸部水平。你应该感觉到三角肌的收缩。这时候,再往下走。

你做横向加薪哑铃但你可能永远不会再尝试站立后,壶侧举。壶铃的所有重量都在底部,而不是用重量围绕手的哑铃。

如果你将壶铃握在手柄的顶部,并试图将重量举到你的身边而不让壶铃掉落,你的三角肌将被迫做认真的工作。换句话说,当你举起壶铃时,它在动作的顶部应该是水平的。这也意味着执行否定将更加困难,这是您想要获得最大收益的方法。

用这个超级组再做 3-4 组,每组 8-10 次。

4. 面拉和绳索弯腰侧平举

你的后三角肌参与了你的一些背部运动,但就像前三角肌一样,如果你单独关注它们,你会得到最好的结果。坚持使用两个接近的练习的想法,我们要去有线电视台。绳索可让您在工作区域保持张力,并且在执行重复动作时可以保持固定路径。

对于面部拉力,将一根长绳连接到上部电缆滑轮。您可以在拉入绳索时将其分开,从而获得更长的运动范围。这意味着你可以更用力地挤压三角肌后束,并且在你做负练习时会得到更长的拉伸。确保您站得足够远,以免销钉上的重物接触到堆栈的其余部分。

对于横向抬高的绳索,您可以使用两个下滑轮绳索手柄,也可以通过一次执行一组动作来隔离每一侧。无论哪种方式,当你拉过电缆把手时,拉动时就像你试图触摸你身边的墙壁,然后向上拉,直到你的手臂超过肩膀的高度。

确保你的肩膀在你的手上表演。你不希望你的背加入派对。将肩膀保持在手柄上方将针对三角肌后束。

对于最后一个超级组,执行 3-4 个超级组,每组 10-12 次。

4 个肩部超级组将刺激你的三角肌

如何开发你的程序

我们已经确定你应该在做任何其他事情之前专注于肩袖超级组。现在我们需要弄清楚锻炼的其余部分。

您需要认真审视自己的体格,并决定您最优先考虑的是什么。什么最需要工作?所以如果宽度是你的首要任务,并且你觉得你的三角肌三角肌最需要注意,你应该从超级组配对开始,在这里做四个超级组。

你肩膀最强壮的部位是哪个部位?如果它是你的三角肌前束,那么你可以最后锻炼那个区域,并为那个原因提交 3 个超集。所以这让你的三角肌后束介于两者之间。

您可以自己决定是三轮还是四轮来解决这些问题。所以你的锻炼可能看起来像这样。

  • 肩袖超级组– 3 个超级组
  • 横向三角肌– 4 个超级组
  • 三角肌后束– 3-4 个超级组
  • 三角肌前束– 3 个超级组

如果你的三角肌后束没有突出,并且你觉得它有助于你从后面看,那么你可以从那个超级组开始,并相应地对其他人进行排名。

最终,你的目标是拥有一双强壮而完整的肩膀,这些超级组可以帮助你实现这个目标。

      51Fit健身
      Logo
      启用的登记设置-一般
      购物车