4个杠铃练习建立更好的肱三头肌力量

2021年9月21日
4个杠铃练习建立更好的肱三头肌力量

有一个目标来摧毁你的卧推公关吗?一些肱三头肌辅助训练会有所帮助,这 4 个杠铃肱三头肌练习是一个很好的起点!

当我们开始这个系列时,我们的目标是讨论为更大的卧推建立更强壮的三头肌。

本系列的第一部分讨论了与更强壮的肱三头肌相关的四个关键哑铃动作,以提高卧推力量,我希望你已经将它们应用到你的训练中。

在本节中,我们将讨论一些关键的肱三头肌练习,以真正为使用杠铃进行大卧推训练。

这将为您提供八种三头肌练习供您选择,让您具有多样性和混合搭配的能力,最终将任何三头肌的弱点转化为优势。

就像我之前提到的,弱三头肌是弱卧推的一个明显漏洞,这是我们试图在这个系列中纠正的问题。

发展我的肱三头肌力量让我站在 600 磅的长凳上,这些都是我已经完成和目前正在做的动作,以达到这个目标。

杠铃训练对 Tri’s 的重要性

这四个杠铃动作通常是在主动作之后进行的练习,但也可以作为主动作来完成。

需要指出的一点是,我建议使用直杠铃,因为它会对肘关节附近的肱三头肌施加更大的压力。这是你在大推举中需要加强的部分,当涉及到与卧推有关的强壮三头肌时,这个方面经常被遗忘。

4个杠铃练习建立更好的肱三头肌力量

发明 EZ 弯举是为了减轻肘关节的压力,但我们想要做的是尽可能多地建立该区域。保持 EZ-curl 杆旋转,但尽量少用。这些动作创造了历史上一些最大的卧推,所以正确使用它们,你会在你的卧推上有一个巨大的跳跃。

为什么——你可能会问为什么选择这些动作以及为什么如此高度集中在肱三头肌上。当你正确地进行卧推时,肱三头肌会大力推动卧推。

胸部和背部一起在动作的底部负责,但在此之后就不多说了。如果举重者养成了在推举时肘部向外张开的坏习惯,那么更多的压力就会施加在胸肌肩部上,这就是导致如此多的举重者胸肌撕裂的原因。

锻炼你的三头肌,你会比以前更健康,压力更大!让我们跳入动作:

1. JM出版社

在锻炼肱三头肌时,这通常是一个被遗忘的动作,部分原因是执行需要一些练习。此外,它感觉不是最舒服的,但真正建立你的长凳是一个伟大的群众运动。

执行时,从滚花中取出大约拇指长度的手柄。在取出之前,将拇指绕​​回杠铃杆。像窄握卧推一样将杠铃放下,但是当你离胸部大约 2-3 英寸时,将杠铃滚回鼻子,然后反向移动。

这个动作可以非常快地锻炼你的三头肌,但它们必须很重。这是这个举重的一个重要方面,就像这样:确保不要作弊,只用肩膀直接向上推。

尽可能多地加载肱三头肌。当你反转杠铃上来时,专注于肘部向右弯曲以移动杠铃。这将有助于确保您尽可能多地加载肱三头肌。

2. 紧握板压

这是一项可以用非常大的重量或高次数完成的练习。它真的很多样化,可以作为低次数(最多 1 到 3 次)的主要动作,也可以作为一个伟大的终结者来完全锻炼你的三头肌。我在这两个方面都取得了成功,老实说,我认为运动员应该轮换组数和次数以获得最终结果。

我们的紧握是将食指放在横杆光滑部分的开始处。有些人喜欢靠得更近,但当你这样做时,这实际上会减轻你的肱三头肌的压力,并把更多的压力放在你的肩膀上。对于板子,我们通常使用 2-4 块板子,并且每次都尝试增加音量。

当使用更高的次数时,真正专注于只弯曲你的三头肌,将重量从板上移开,并保持你的肘部在杠铃下方,而不是被踢到一边。

在你把它作为主要动作的日子里,尝试在任何板范围内最多做 1 次或 3 次。如果这是在你的主要动作之后,你仍然可以增加重量,但尽量将它们保持在 6-8 次重复范围内,持续 3-4 组。另一个可以尝试真正锻炼肱三头肌的好次数范围是 4 组,每组 12-15 次,使用 2 板、3 板或 4 板。

3. 下巴新闻

这与 JM Press 非常相似,但杠铃不会向下移动然后越过您的脸。相反,它更多地沿直线下降到您的下巴。与 JM Press 相比,您将在这方面使用更多的权重。

这些推举的关键是保持肘部在一条直线上并向上推到天花板。这些可以通过近距离、中等或更宽的抓地力来完成。尝试所有不同的握法变化并定期使用它们。

对于这个练习,我们更喜欢将其用作补充动作,并保持每组 5-8 次左右。

4. 地板上的杠铃三头肌外展

这是杠铃系列的最后一个练习,它是我最喜欢的杠铃伸展动作,因为肱三头肌必须发力才能将杠铃从地面上折断。我已经看到了很好的结果,我知道当我的力量和表现在这方面有所提高时,我的替补席会上升。

我更喜欢更紧密地抓握这些,并确保在地面上停顿一到两秒钟。你可能需要降低一根头发的重量,但这样确实可以锻炼你的三头肌。通常我们拍摄 4-6 组,每组 8-15 次。

如果你想增加一个扭转,只做小跳跃,每组每边五到十磅,然后在你的最后一组做一个条带设置,直到最大次数的空杠铃。

包起来

我参加的举重比赛越多,我就越需要强壮的三头肌。

很多人在试图伸展手臂的最后一点时都错过了大长凳。

这些练习将使沉重的卧推看起来比以前更容易,而且这些杠铃练习有助于推动有史以来最大的卧推。

他们使用你的优势,并得到了一个替补的高原,你可能会遇到。

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