4 次哑铃锻炼更强壮的肱三头肌

2021年9月22日

用这种“以钟为中心的爆炸”将你的手臂背面变成三头怪物。

有趣的是,弯曲二头肌已经成为大臂的象征,因为二头肌实际上并不是上臂最大的肌肉群。这份荣誉属于肱三头肌。努力训练你的肱三头肌——而且要聪明——不仅是练出大臂的关键,也是让推举动作变得更强壮的关键。

说到肱三头肌训练,哑铃绝对不会出错。使用哑铃,您可以通过多种方式锻炼肌肉。减轻重量可让您一次锻炼一只手臂。增加重量可以让你同时使用双臂,就像你用杠铃做的那样。

这个四步锻炼可以帮助你的肱三头肌更大、更强壮、更发达。在你的训练计划中,将它与另一个推动肌肉(如胸部或肩部)组合在一起是个好主意。你也可以通过你的二头肌锻炼来完成一个完整而激烈的手臂日。

终极哑铃肱三头肌锻炼

1、单臂肱三头肌反踢在切换到另一侧之前,在一侧执行所有代表。不要在两侧休息并休息 1 分钟。组之间。

哑铃反冲:3 组,10-12 次(左侧,不休息)

哑铃反冲:3 组,10-12 次(右侧,休息 1 分钟)

技巧提示

单臂哑铃反冲

锻炼从这里开始有两个原因。首先,你需要慢慢地做这些,这样你才能感觉到肱三头肌在工作。在本次会议中,心智肌肉的联系将很重要。其次,你也在以一种安全的方式热身你的肘部,因为你在未来的练习中会变得更重,你希望这些关节做好准备。

从您认为最需要改进的手臂开始。如果你感觉你的三头肌在你的左臂上工作有困难,那就从那个开始。以恒定的节奏执行代表。保持上臂锁定在你的身边,这样你就不会摆动。收缩和控制才是最重要的。

双臂过顶伸展

这是您当天的主要运动,它将非常有效地炸毁所有三个头。您可以坐在长凳上或站立时进行这些操作 — 以感觉最舒适的为准。如果您选择站立,请确保您的腿不会产生动力。尽可能安全地降低头后的重量,但不要将其推到有受伤风险的程度。如果您感到拉伸,则可以按压。

当你向上推时,不要完全锁定你的三头肌。用力弯曲它们并停止将压力转移到肘部。你的最后一组是一个递推组,所以一旦你完成了最后一个动作,就把哑铃架起来,抓住一个足够轻的哑铃,让你再做 8-10 次左右。

4 次哑铃锻炼更强壮的肱三头肌

仰卧三头肌伸展

这是经典碎骨机的哑铃版。用哑铃而不是杠铃做这件事的好处是你可以把重量放在脑后更远的地方,以获得更深的伸展。您的手臂也可以更自然地移动,因为它们没有通过杆连接,并且每只手臂都必须做自己的工作。

如果您想添加另一个高级技巧,请尝试在底部稍微扭转哑铃,然后在向上推时将它们转回。这将有助于突出手臂背面的马蹄形外观。

哑铃俯卧撑

俯卧撑对肱三头肌、胸部和肩膀都很有帮助。当你为此做准备时,把哑铃放好,这样你的肘部就可以尽可能地靠在身体两侧。这将把注意力集中在三头肌上,类似于窄握卧推的方式。

尽可能降低自己的重量。在向上推之前在底部暂停数一。当你到达代表的最高点时,尽可能用力挤压这些三头肌,数到两个。为该组的其余部分重复此节奏。当你完成最后一次重复时,保持自己在最高点数 10,这会让你的三头肌着火,但也有助于密度和耐力。

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