最好的 15 分钟热身运动,提高您的锻炼效果

2021年9月22日
最好的 15 分钟热身运动,提高您的锻炼效果

通过这些多功能且快速的热身程序,最大限度地提高您的锻炼效果!在短短 15 分钟内,您将为您所进行的任何锻炼计划做好更好的准备。

锻炼总结
  • 主要目标:一般健身
  • 锻炼类型:分裂
  • 培训级别:初学者
  • 课程时长:8 周
  • 每周天数
  • 每次锻炼的时间:15分钟
  • 所需设备:乐队,杠铃,体重,泡沫卷,壶铃,其他
  • 目标性别:男女

锻炼说明

每个致力于保持健康和强壮的人都希望在训练时发挥最佳表现。没有人能在 100% 的时间里进行出色的锻炼,但没有什么比离开健身房或举重室更棒的感觉了,因为你知道自己做了一个很好的锻炼。是个好主意,对吧? 

热身的重要性

嗯,我们需要谈谈。你花多少时间热身和准备接下来的锻炼?对大多数人来说,它是抖掉手臂,做一些轻微的伸展运动,然后是时候抓住一些重量了。 

追求它的雄心和热情受到赞赏。然而,花一点时间为那次训练做准备,可以大大帮助你在未来充分利用每一组。 

除了放松肌肉,您的心血管、呼吸、神经甚至骨骼系统都将受益于只需 15 分钟的时间与您的身体联系并让您的头脑保持正确。它还可以将受伤的风险降到最低,因为当严肃的工作开始时,您的身体已经习惯于进行活动。

最好的 15 分钟热身运动,提高您的锻炼效果

如何热身

对于阅读本文的初学者来说,您应该知道拉伸冷肌肉从来都不是一个好主意。这是一种在您开始训练之前就伤害自己的简单方法。运动应该总是先于伸展运动。即使是像步行三分钟这样简单的事情也可以帮助您开始热身过程。身体动了之后,拉伸就可以派上用场了。

另一种有效热身的方法是专注于稳定。平板支撑和深蹲等姿势可以非常有效地唤醒这些肌肉纤维。它们还可以帮助改善运动范围和收缩能力。

使用的三个例程

每次训练特定身体部位时,您不会使用相同的三四个练习,因为身体可以适应这些动作。这也是为什么使用相同的几个热身练习不是一个好主意的原因。多样性可以是生活的调味品,也可以是健身的调味品。 

这就是为什么这里包含三个 15 分钟的例程,以便您可以充分利用您所做的准备时间。在每次锻炼开始时的步行之外,还有许多不同的练习和姿势供您练习。这些不仅可以帮助您为下一次锻炼做好准备,还可以帮助您成为更好的运动员。

有几点值得一提: 

  • 随意在您认为合适的情况下将这些热身活动实施到您的训练计划中。您当前的锻炼分组将最终决定您每周使用每种类型的热身的天数。 
  • 如果你不能在这些训练中完成推荐的次数或次数,尽你所能,并把它作为改进的目标。在M&S运动视频部分也可以帮助您了解如何正确地执行每个运动。 
  • 使用您可以访问的其他选项(例如椭圆机)而不是步行是非常好的。这些锻炼的目的是让尽可能多的人可以做这些锻炼。如果您觉得它们会有所帮助,请更换替代品或更具有挑战性的选择。

全身集中热身

初学者甚至中级健身爱好者都可以从全身锻炼计划中受益。与其采取自上而下的方法,不如从脚开始,然后沿着身体向上运动,这样可以帮助您充分利用准备时间。

这就是为什么在您短暂的步行后,您将开始用脚锻炼。它们是将您与地面连接起来的东西,因此请先确保它们感觉良好。然后沿着下半身向上运动。以控制和精确的方式执行每个代表或分段。飞过去对你没有帮助。

休息时间不应该一个人休息。利用这段时间帮助您从一个动作过渡到下一个动作。挑战自己以减少练习之间的休息时间。例如,如果您在第一次飞行中需要 45 秒休息,那么下次尝试将该时间减少到 40 秒。

锻炼次数/时间休息
快节奏的步行13分钟30-45 秒
足底筋膜带长曲棍球115秒,每只脚30-45 秒
驴养小腿11530-45 秒
哑铃高脚杯深蹲11530-45 秒
自重步行弓步110、每条腿30-45 秒
侧板130 秒,每边30-45 秒
增强式俯卧撑11530-45 秒
机架纬度拉伸130 秒30-45 秒
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下半身重点热身

这是一个程序,可用于一些想要专注于身体特定部位的中级和高级举重运动员。用任何腿部日计划标记这个 ,你的结果将不言而喻。

这个更具体到下半身。一个例子是 IT Band Foam Roller 练习。如果您没有泡沫滚轴,请使用网球或医疗球之类的东西,直到您可以使用泡沫滚轴。还包括单腿运动和保持。集中注意力,这样您就可以感受到目标区域的拉伸和收缩。 

最后,还有核心和肩膀的运动。这是因为他们可能参与次要角色。想想深蹲。当你蹲下时,你的核心需要能够保持紧绷和稳定身体。肩部是杠铃所在的部位,所以他们也应该做好准备。 

锻炼次数/时间休息
快节奏的步行13分钟30-45 秒
自重站立提踵11530-45 秒
IT 带泡沫辊130 秒,每边30-45 秒
自重单腿硬拉115、每边30-45 秒
囚徒深蹲11530-45 秒
囚徒深蹲(保持底部)130 秒30-45 秒
超人130 秒30-45 秒
平板支撑130 秒30-45 秒
带拉开11530-45 秒

上身集中热身

这是初学者可以使用的另一种方法。无论您是遵循兄弟分裂,还是在一次训练中训练整个上身,这都是一个可以用于任何锻炼的好方法。不包括任何静态保持,但那些古怪的引体向上将非常适合锻炼背阔肌上背部甚至二头肌。仰卧起坐会挑战核心,而跳蹲则有助于提高体温,并在一些上半身运动中为稳定身体做好准备。 

锻炼次数/时间休息
快节奏的步行13分钟30-45 秒
俯卧撑11530-45 秒
卧推11530-45 秒
手臂圈(顺时针)115没有任何
手臂圈(逆时针)11530-45 秒
偏心只拉起1530-45 秒
坐姿 Zottman Curl11530-45 秒
90/90 髋关节交叉115、每边30-45 秒
坐起来11530-45 秒
跳蹲11530-45 秒

结论

热身并不像追求新的个人记录或追逐泵感那么令人兴奋,但花 15 分钟的准备时间可以让这些体验变得更好。这些锻炼也不必保存到健身房。早上第一件事就是使用它们,或者在您觉得需要进行一些活动的任何时候使用它们。如果您长时间坐着,全身热身会派上用场。采取这些程序,使它们成为您自己的程序,并感受它们带来的好处。

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