3项有氧运动有效提升燃脂效率

2021年9月24日

想透过运动让燃脂效率更加提升的你,是否都有听过“后燃效应(after-burn effect)”?这在科学上称为“运动后过量耗氧量(EPOC)”,简单来说就是指身体在训练的过程中,会透过氧气来产生出运动所需的能量;然而,氧气是身体燃烧热量时所需的必要元素,如果没有氧气,人体就无法产生可用的能量,这也是为什么在缺氧的状态下人类很快就会死亡,所以消耗更多氧气,意味着消耗更多能量。所以,如果你想要让运动训练过后,身体依然可以持续的消耗脂肪来提供给肌肉使用,那你就必须要了解做哪些运动可以提升它,接下来这篇文章我们将告诉你“后燃效应(after-burn effect)”的原理,以及做哪3项运动能有效提升。

3项有氧运动有效提升燃脂效率

增进运动过后的后燃效应(after-burn effect)将能有效的提升脂肪的消耗。

后燃效应的原理与提升

根据美国南缅因大学的运动生理学家Christopher Scott博士的研究,他找来了7位健康男性,并要求他们完成31分钟的高强度的重量训练,在重量训练结束后,研究者持续监控他们的氧气消耗量,在这个研究中他们发现,这7位测试者在重训后的38小时内,身体的氧气消耗量都大于运动前。而后燃效应的原理就是因为氧气是身体燃烧热量时必需的元素,所以消耗更多的氧气意味着消耗更多能量,简单来说就是在健身后持续加速新陈代谢,身体仍会在休息时继续燃烧卡路里。

3项有氧运动有效提升燃脂效率

运动生理学家Christopher Scott博士的研究发现,高强度重训后38小时内身体氧气消耗将会大于训练之前。

那我们该如何提升后燃效应?根据研究指出,并不是所有运动都有显著的后燃效应,但是“高强度的无氧运动”比“低强度的有氧运动”还更能刺激后燃效应产生,但是,什么是高强度的无氧运动呢?像是短跑冲刺、重量训练、高强度间歇式训练,或是任何需要爆发力、力量的运动,而中低强度的有氧运动,像是有慢跑、快走、中低速游泳、骑脚踏车等相对缓和且持久的运动。然而提升训练强度以及拉长训练时间,后燃效果都会相应增强,因为在训练的过程中消耗能量越多,运动结束后身体状态恢复所需的能量就越多,这也意味着需要消耗更多的卡路里。

接下来你就可以将下列这3项运动纳入训练排程之中,让脂肪的消耗能更加的充满效率。

1.Tabata训练

Tabata是一种 HIIT(高强度间歇训练),是由东京国立健身体育学院 Izumi Tabata 博士所开发。它是一种间歇训练,其中一个人必须以最大强度进行任何运动20秒,然后休息10秒,然后重复相同的动作,一项练习重复8次即4分钟,然后切换到下一项动作;当进行这种高强度运动训练时,会快速并大幅度的增加你的心率数值,并帮助你在运动训练前后大量的燃烧卡路里,另外Tabata 训练也有助于增加肌肉的耐力。

2.飞轮或单车训练

骑乘单车或飞轮与其它的训练有着不同的效能。这项运动能提高心率同时帮助你在运动的过程之中与之后燃烧卡路里,根据研究,以中等速度骑单车45分钟可以在骑乘后燃烧高达190卡路里的热量;即使是骑飞轮也能提供同样的好处与优点,但在户外骑单车时,可以选择透过上坡使训练更具挑战性,另外在户外骑乘还可以转换情绪并增加肌肉的耐力。

3项有氧运动有效提升燃脂效率

骑乘单车或飞轮都能快速且有效率的提高心率,同时大量消耗卡路里以提供能量给肌肉使用。

3.增强式训练

增强式训练(plyometrics) 一词是由前美国奥林匹克长跑运动员Fred Wilt和Michael Yessis创造的术语,主要是将跳跃作为一种训练工具以各种方式改善运动表现,所以也被称做为跳跃训练或爆发力训练。由位于美国纽约的罗彻斯特大学医学中心(URMC)骨科的Brian R. Umberger,于1998年研究所带领的研究团队研究出垂直跳跃机制,在于两个关节肌的结构。这个想法是跨越两个关节的肌肉-即股四头肌、腿筋和小腿,如何在垂直跳跃期间转移它们的能量,以产生高度协调的肌肉动作序列并接着产生这种特定的运动方式。

3项有氧运动有效提升燃脂效率

增强式训练(plyometrics)可以帮助你的身体肌肉同时提高速度和力量,并加速训练后的燃脂效率。

简而言之,增强式训练可以帮助你的身体肌肉同时提高速度和力量;因此可以在运动及训练之后,长时间的消耗脂肪做为身体能量的补充,但这项运动不太适合初学者,如果想要执行请询问你的私人教练较为妥当。

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