腘绳肌和臀大肌的罗马尼亚硬拉完整指南

2021年9月29日
腘绳肌和臀大肌的罗马尼亚硬拉完整指南

认为罗马尼亚硬拉只是辅助工作?了解如何在这个重要的举重动作上完善你的姿势,让臀部腘绳肌更发达。

在罗马尼亚硬拉(RDL)是经常被扫到地毯下为不应被视为主电梯配件运动锻炼。我相信它被这样对待有几个原因。

首先,由于前面有“罗马尼亚语”这个词,它立即被归类为主食的变体。人们在心理上会做出一个转换,将硬拉与其他辅助练习(如胸飞、法式推举或反向弓步)联系起来。其次,罗马尼亚硬拉不允许你举起与传统硬拉一样多的重量, 因为股四头肌不太活跃。不是你最重的动作?不是一个大的提升。

但 RDL 应该被视为与大狗一样。如果做得正确,它们是锻炼腘绳肌和臀大肌的好方法,可以进行稳固的后链锻炼。问题是大多数人都做错了。我在这里讨论一些简单和复杂的问题,以帮助您充分利用这次提升。

RDL 不是硬腿硬拉!

硬腿硬拉和 RDL 是两种不同的动作。他们经常感到困惑,但僵硬的腿硬拉需要僵硬、锁定的膝盖。根据我的经验,与 RDL 相比,僵硬的腿硬拉没有额外的好处,而且我认为它在更大程度上暴露了僵硬,这限制了举重的安全性和有效性。除此之外,使用僵硬的膝盖会使股四头肌停止从膝关节直接驱动腿部的工作(与髋伸肌协同作用)。最好使用 RDL。

执行罗马尼亚硬拉

再一次,由于腿在 RDL 中保持略微弯曲,与传统硬拉相比有很大的不同。降低的四边形激活将更加强调后链。这是一个检查清单,可确保您的表格正确无误。

  • 整个过程中背部必须保持中立。保持臀肌活跃,以帮助通过顶部。
  • 记住让杠铃靠近身体——就像在传统硬拉中一样。
  • 避免抬头太高。颈椎的伸展会导致受伤,这是一个养成的坏习惯。
  • 在下降的过程中,将杠铃“拖”到大腿上,保持靠近。用你的屁股瞄准你身后墙的顶角。这将鼓励正确的几何形状并拉紧腘绳肌。

常见的 RDL 错误

我们已经讨论了为 RDL 使用硬腿的行为。我不认为这是一个“错误”,而是我个人不推荐的完全不同的练习。

覆盖背部

臀肌是骨盆的后倾肌,髋屈肌是骨盆的前倾肌。当您在背部形成明显的拱形时,随着您的进行,很难纠正。臀部放在最短的位置,可以抑制臀部在另一侧做他们的工作。这会导致骨盆向前冲,导致下背部占主导地位的硬拉。

在下面的视频中,我展示了一个糟糕的传统硬拉,我以明显的整体动作完成了这个动作。尽管硬拉的变化不同,但传递的信息是相同的。

要解决这个问题,请确保鼓励中性脊柱而不是过度伸展的脊柱。不要认为你的背部总是需要拱起以确保良好的姿势。相反,请考虑避免圆形脊柱。

穿起重鞋

如果你不是一名有特定目的的教练的有竞争力的奥林匹克举重运动员做出这个决定,我根本看不出在执行 RDL 时穿奥林匹克举重鞋的意义。举重鞋的鞋跟高度不同,以确保在高翻和深蹲等运动中躯干直立。根据鞋子的品牌,这些高度可以是中等到陡峭。

问题是,当在硬拉中使用脚后跟提升时,你的几何形状和角度会明显偏离——即使是几厘米的差异也会完全扭曲你的重心并改变提升的物理特性。这就是不灵活的举重运动员在穿着奥林匹克举重鞋或在脚后跟下滑动 5 磅板时可以蹲得更深的原因。

下背部区域是我不喜欢乱动的区域,因此在进行任何类型的硬拉时,我喜欢穿袜子或非常简约的鞋子(Chuck Taylors 或 Vibrams 效果很好)。

腘绳肌和臀大肌的罗马尼亚硬拉完整指南
使用不完整的运动范围

这是我最重要的一点。我看到有人在进行 RDL 时,有 10 次中有 9 次,他们会在杠铃到达膝盖附近时立即缩小范围。发生这种情况时会发生一些事情。

首先,练习部分范围硬拉可能涉及腘绳肌,但只能通过一定范围的运动。这可能会导致在更拉伸(因此受到损害)的位置上容易受伤。它还可以鼓励过度使用牵张反射,因为在没有“终点”(在这种情况下为地板)的情况下,肌肉的弹性正在得到锻炼。

举重者通常认为他们无法在 RDL 中实现相同的运动范围,因为较直的腿不允许保持脊椎平坦,而在重复动作中下降任何较低的位置都会损害脊椎平坦。这是有效的,但它主要取决于起始设置——如果举重者在硬拉代表的开始和结束时都处于大范围内,那么,如前所述,将难以实现全范围的运动以及最佳的开始和结束位置。

其次,举重者没有利用他可以通过利用RDL 可以产生的腘绳肌的负荷拉伸来实现的额外运动度。让重量将你的腘绳肌“拉”到更深的伸展位置,可以使腘绳肌拉长并使背部更平坦,范围更大。

例如,尝试使用 3 磅哑铃在哑铃卧推上进行设置。尽可能降低胸部的重量。然后用 25’s 做同样的事情。然后用 50 年代再次做同样的事情。我敢肯定,即使你用每对哑铃到达同一个地方,随着重量的增加,下到那里也更容易(甚至可能更远)。这一点对于中级或高级的举重运动员尤其适用,并且可能携带大量肌肉。下面的视频是一个非常需要的视觉提示,供您考虑和应用:

腘绳肌和臀大肌的罗马尼亚硬拉完整指南

编程

我发现每组 6-10 次是 RDL最有效的次数范围。走得更高会促进形式崩溃。我也越来越喜欢将它们从计划中作为补充练习,而不是让他们开始特定计划的第二个硬拉日作为主要举重。

概括

如果你想要肌肉增长,你必须学会​​正确使用它们。将这些技术提示应用到罗马尼亚硬拉中是让您的下半身脱颖而出并发挥良好效果的第一步。太多的时候,我们全神贯注于重要的大举到不必要的极限,最终像举重运动员一样训练。当开发是游戏的名称时,它需要开放的心态和良好的洞察力。以正确的方式培养您的训练智慧 – 从头开始​​!

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