为期 3 天的女性臀部锻炼训练

2021年9月30日
为期 3 天的女性臀部锻炼训练

这个全身计划将有助于最大限度地提高你的臀部肌肉,让你保持良好的体型。还包括两个辅助锻炼,将激发您的臀部生长!

锻炼总结
  • 主要目标增强肌肉
  • 锻炼类型全身
  • 培训级别初学者
  • 课程时长6 周
  • 每周天数3
  • 每次锻炼的时间45分钟
  • 所需设备乐队,杠铃,体重,哑铃,其他
  • 目标性别女性

锻炼说明

参加扎实的培训课程可能很难。抽时间去健身房5或6,每周日可对许多人来说非常困难。必须考虑工作、家庭和其他承诺。 

即使您每周可以进行3 次锻炼,也有一些方面您需要比其他方面更关注。对于大多数女性来说,臀肌是这些肌肉群之一。幸运的是,这个为期 3 天的计划让阅读本文的女士们可以有效地锻炼整个身体。它还提供了充分的机会来最大限度地发挥这些臀部的潜力。 

臀大肌的优先级

使这些锻炼对这一领域如此有效的原因在于,您将在每次训练开始时专注于它们。在这些训练中首先训练它们,让您在动力最高、精力最充沛时专注于它们。包括的练习将帮助您使臀部看起来更好,更强壮。很难击败这种组合,对吧?

该计划的关键

下面的锻炼将提供休息时间。如果需要,以臀部为中心的运动可以选择休息更长时间。如果你坚持这些休息时间,你应该能够在一小时内完成所有三个锻炼。

该程序中不包含机器运动,因此用途非常广泛。无论您在哪里锻炼,无论是在家里还是在健身房,您都可以根据您的设备几乎无需修改即可完成此计划。 

每次锻炼之间至少需要 24 小时才能正常恢复。训练全身锻炼是不一样的传统的“兄弟分裂。” 由于整个身体都受到挑战,更多的恢复时间将是有益的。

辅助锻炼

包含的两个辅助锻炼设计很短。它们应该在您只做有氧运动的那天进行,或者如果您觉得需要它们,则应在休息日进行。如果您认为全身锻炼就足够了,那么不要担心完成辅助工作。而是专注于恢复。

一种训练是高次数的挑战,而另一种是超级组。如果你比另一个更喜欢一个,那就做两次。如果您想交替每次会话,您也可以这样做。让锻炼成为你自己的,这样你就可以最大限度地发挥你的潜力。只要确保您每周休息两天就可以完成训练。

以下是基于培训级别的示例时间表。 

示例周 – 初学者

  • 星期一:锻炼 1
  • 周二:关闭 
  • 星期三:锻炼 2
  • 星期四:关闭
  • 周五:锻炼 3
  • 星期六:关闭
  • 星期日:关闭

示例周 – 中级/高级

  • 星期一:锻炼 1
  • 星期二:关闭或辅助锻炼 1
  • 星期三:锻炼 2
  • 星期四:关闭或辅助锻炼 2
  • 周五:锻炼 3
  • 星期六:关闭
  • 星期日:关闭
为期 3 天的女性臀部锻炼训练

全身锻炼 1

本次训练的前两个动作是杠铃臀部推力和过伸。如果做得好,这是两个非常有效的动作。

杠铃髋部推力——确保杠铃处于你感觉舒适的位置。如果您在吧台周围需要毛巾或垫子,请不要害怕使用它。你越舒服,锻炼就越有益。当你举起杠铃时,确保臀肌用力收缩。在慢慢降低重量之前保持该位置。

过度伸展 – 许多人认为这是一种下背部运动。如果你在上半身成 45 度角时停止,那么它会隔离下背部。抬起你的上半身,然后收缩臀大肌,使上半身更加向上。在将自己放低之前,您的躯干应该接近垂直。如果您没有超伸长凳,传教士长凳或可调节长凳也可以。

其余的锻炼包括一项核心运动以及身体其他部位的运动。

锻炼代表休息
杠铃臀部推力38-1260-90 秒
过度伸展38-1260-90 秒
哑铃深蹲31260 秒
仰卧抬腿31260 秒
拉起31260 秒
俯身杠铃划船31260 秒
侧平举31260 秒
过头三头肌伸展31260 秒
俯卧撑31260 秒

全身锻炼 2

这将从两个不同的臀部练习开始。第一个将帮助您变得更强壮,而另一个将最大限度地提高思维与肌肉的联系。

早安——这对臀大肌、腘绳肌和下背部都有好处。不要过分强调它。从来没有一个早上好的比赛,所以更多并不一定更好。如果您无法承受最少次数的重量,请减轻负载。如果您觉得腰带有助于保护您的下背部,请系上腰带。

Glute Kickback – 这是锻炼的体重版本。如果您有脚踝重量,请添加它们以增加阻力。如果没有,则在第一组中保持顶部收缩一秒钟,第二组中保持两次,最后一组中保持三秒钟。 

该计划中接下来的两个动作也将训练臀部肌肉作为次要角色。其余的锻炼如下。

锻炼代表休息
早上好38-1260-90 秒
臀部踢回38-1260-90 秒
僵硬的腿硬拉38-1260-90 秒
高脚杯深蹲31260 秒
仰卧起坐31260 秒
上斜哑铃推举31260 秒
哑铃飞翔31260 秒
哑铃三头肌回扣31260 秒
哑铃套头衫31260 秒
坐姿哑铃弯举31260 秒

全身锻炼 3

本周最后的全身锻炼将从收缩挑战开始,然后是经典运动的运动版。 

自重臀桥 – 就像腹肌的木板一样,握住桥有助于提高臀肌的稳定性。如果你只需要从你的体重开始,那很好。如果你可以添加一个哑铃或杠铃让挑战更有趣,那就去做吧。

Curtsy Lunge – 如果你以前没有做过这些,它们可能看起来很傻。在你尝试之前不要敲它们。它们具有挑战性,并且在臀肌已经被桥梁预先耗尽后会更加具有挑战性。不要试图将后脚放在超出你能力范围的位置。尽你所能,在进步的同时挑战自己。考虑在抬起腿时收缩臀大肌。努力集中注意力,这样髋屈肌就不会主导整个组。

接下来的两个练习以下半身为重点。由于臀大肌在前两个动作中受到挑战,股四头肌和腘绳肌可能会自己更加努力地锻炼。

锻炼代表休息
自重臀桥315-30 秒60-90 秒
屈膝弓步31260-90 秒
跳蹲31260 秒
步行弓步312、每条腿60 秒
侧面紧缩31260 秒
坐姿哑铃推举31260 秒
后侧抬高31260 秒
仰卧三头肌伸展31260 秒
平板哑铃飞31260 秒
T-Bar 划船(或双臂 DB 划船)31260 秒

辅助锻炼 1

锻炼代表休息
自重臀桥52030 秒
自重髋部推力5-10总共 100 次如所须*

*执行尽可能多的代表。失败后,短暂休息,然后再从上次中断的地方继续。继续,直到您总共执行 100 次。

辅助锻炼 2

锻炼代表休息
屈膝弓步315没有任何
带状早安*31530 秒

*如果您无法使用弹力带,您可以使用自重、哑铃或杠铃。

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