撕碎!达到 10% 体脂的完整指南

2021年10月15日
撕碎!达到 10% 体脂的完整指南

了解制定有效的饮食、训练和恢复计划如何是获得惊人的身体改造结果的关键组成部分。

你的目标是“看到你的腹肌”吗?你想填满你的T 恤,但仍然有一个黄褐色的腰围吗?你想看起来像在弯曲而不实际弯曲吗?

为了得到这个,你需要变得精益,我的意思是精益。准确地说是 10%。暂时忘记那些声称身体脂肪水平为个位数的吹嘘者。是的,这个世界上有一些人以 8%、6% 甚至 4% 的体脂水平走来走去,但不是很多。如果你是 10%,那你就很瘦了。那么让我们看看如何到达那里。

循环你的饮食

是的,什么是关于瘦身而不提及饮食的文章?腹肌是厨房做的吧?嗯,是的,在某种程度上。但饮食仍然是让你变得更瘦的关键因素。要达到上述瘦身的极端水平,需要养成严格的膳食计划习惯严格遵守该计划,并在需要时听取身体的意见并进行调整。 

碳水化合物循环虽然在这些禁食时尚时代显得有些陈旧,但仍然是减少体脂和在此过程中保持清醒的可行、有效的选择。循环你的碳水化合物摄入量通常需要几天的红色,然后是一两天的过剩。

这个过程在有限的时间内减少卡路里,迫使你的身体燃烧脂肪,即使在休息时也是如此。一旦你的身体开始变得聪明并试图减慢你的新陈代谢以保存能量,因为缺乏卡路里,你就会增加碳水化合物的摄入量,并给它一个急需的激增以再次启动你的脂肪燃烧炉。

  • 首先选择高碳水化合物日和低碳水化合物日。例如,下半身训练日可能适合高碳水化合物时期,其他训练日可能适合低至中等碳水化合物水平,休息日可用于非常低碳水化合物的日子。
  • 一开始很难预测你每天的确切水平应该是多少,所以这里是一个很好的起点:低日每磅体重 0.5 到 0.75 克碳水化合物,适中的日子选择 1到每磅 1.25 克,高日的目标是每磅 2 克左右。
  • 确保每磅体重至少摄入 1 克蛋白质。随着饮食的进行,这实际上可以增加到 1.5。
  • 健康脂肪应占您每日总热量的 20-30% 左右。当您需要一些额外的燃料来完成锻炼时,这些脂肪会在那些疯狂的低碳水化合物时期派上用场。
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培训的重要性

大多数人在想变得超瘦时只考虑饮食,而没有考虑太多训练。认为锻炼会照顾好自己并且饮食是主要焦点的信念是一个大错误。

你的训练是最好的吗?您是否充分利用了每一分钟?你的休息时间怎么样?他们是否会在训练后很长时间内进行监测以燃烧一些额外的卡路里并加速您的新陈代谢?

训练是激发新陈代谢之火的触发器。如果没有适当、有效的阻力训练,你最终会减掉的大部分重量都是肌肉。重量训练让肌肉保持活力——它可以作为防止萎缩的保险单。

  • 尝试更高频率的训练,例如每周训练每个身体部位两次。反过来,这会促使您的身体更快地恢复,并在此过程中燃烧更多的身体脂肪。
  • 密切关注休息时间。没有什么比养成设定休息时间的习惯更能影响你的训练进度和随后的训练减脂了。对于初学者,深蹲和硬拉等大型举重需要 2 分钟,所有其他举重需要 1 分钟。
  • 调节音量。如果您决定更频繁地训练,最好使用更适中的训练量。胸部、背部和四头肌大约 12 个,手臂、肩部、小腿和大腿大约 9 个。 
  • 把你的自我留在门口——这不是举重比赛。放弃尝试为每组最大化。取而代之的是,尝试更高的次数范围,例如 8-12 或 10-15 – 但仍然会失败。
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正确恢复

最后,设置整个减脂但保持肌肉方程式的催化剂是适当的恢复——即睡眠和管理压力。得到适当的休息是最重要的,如果你没有得到足够的休息,你在健身房和厨房里的所有努力都将是徒劳的。在睡眠期间,生长激素等关键激素会被排出体外,以帮助修复和调节您的身体过程。

压力管理是保持进步的另一个重要部分。不,您将无法完全摆脱生活中的压力,但是减少压力并以健康的方式始终如一地管理其余的压力将使您更容易实现目标。

  • 每晚至少睡 8 小时。此外,每天早上在同一时间起床,包括周末。你不想开始弄乱你的用餐时间并搞砸你的休息时间表。
  • 将压力降到最低。没有什么比持续处于压力状态更能破坏您的计划了。找到有效管理压力的方法,并在您认为合适的地方减少或消除压力。

获得协同效应

Synergy 不仅仅是为会议室幻灯片演示保留的公司术语。这应该是你变得更瘦的目标。我所说的协同作用包括制定有效的饮食、训练和恢复计划,以便所有因素都能产生惊人的效果——仅靠一两个因素是无法实现的。

实践纪律,一致性并保持积极。在一起,他们都会带你到你想去的地方。然后你可以回顾并欣赏你投入的工作。

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饮食和训练计划样本

以下是考虑到上述要点的示例饮食和训练计划。该训练适用于既想燃烧一些脂肪又想保持甚至可能建立一些新肌肉的人。

饮食计划适用于平均 200 磅的男性,他们想要达到令人垂涎的 10% 体脂。虽然饮食会让你朝着正确的方向前进,但它并没有保证和虚假的承诺。你需要在必要时进行调整,你需要练习纪律,你需要采取行动并保持一致。

高碳水化合物日:

第 1 餐: 1 杯燕麦片和 2 汤匙天然花生酱、2 个鸡蛋和 5 个蛋白第
2 餐: 6-8 盎司鸡胸肉、火鸡或肉沙拉,2 汤匙油性调料和蔬菜,1 ½ 杯(煮熟的)米饭、1 盎司坚果
锻炼前: 1 个苹果、1 勺乳清蛋白粉或 6 个蛋清
锻炼后: 2 勺乳清蛋白粉、1-2 杯浆果
膳食 3: 6- 8 盎司鸡肉、火鸡、肉或鱼,1 杯绿色蔬菜,2 杯红薯

中等碳水化合物日:

第 1 餐: 2/3 杯燕麦片和 2 汤匙天然花生酱、2 个鸡蛋和 5 个蛋清第
2 餐: 6-8 盎司鸡胸肉、火鸡或沙拉中的肉,2 汤匙油性调料和蔬菜, 1 杯(煮熟的)米饭,1 盎司坚果
锻炼前: 1 个苹果、1 勺乳清蛋白粉或 6 个蛋清
锻炼后: 2 勺乳清蛋白粉、1 杯浆果
膳食 3: 6-8盎司鸡肉、火鸡、肉或鱼、1 杯绿色蔬菜、1 杯红薯

低碳日:

第 1 餐: ½ 杯燕麦片和 2 汤匙天然花生酱、2 个鸡蛋和 5 个蛋清第
2 餐: 6-8 盎司鸡胸肉、火鸡或肉沙拉,2 汤匙油性调料和蔬菜,½杯(煮熟的)米饭,1 盎司坚果
锻炼前: ½ 苹果,1 勺乳清蛋白粉或 6 个蛋清
锻炼后: 2 勺乳清蛋白粉,1 杯浆果
膳食 3: 6-8 盎司鸡肉、火鸡、肉或鱼、2 杯绿色蔬菜、½ 杯红薯

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培训计划:

训练两天,休息一天,两天和两天休息,例如星期一,星期二,星期四,星期五,星期三和周末休息。在休息日增加 30 分钟的有氧运动。

第 1 天练习热身组工作集休息
上斜杠铃卧推2×123×8-1260
平板哑铃卧推——3×8-1260
宽握引体向上2×123×8-1260
哑铃划船——3×8-1260
坐姿哑铃推举1×123×8-1260
地板紧缩——3×2030
悬垂抬腿——3×2030
第 2 天练习热身组工作集休息
杠铃弯举2×123×8-1260
仰卧三头肌伸展2×123×8-1260
坐姿提踵1×123×8-1260
杠铃深蹲2×123×8-12120
步行或静态弓步——3×8-1260
腿弯举——3×8-1260
仰卧起坐——3×2030
仰卧抬腿——3×2030
第 3 天练习热身组工作集休息
上斜哑铃卧推2×123×8-1260
平板哑铃卧推——3×8-1260
紧握引体向上2×123×8-1260
杠铃划船——3×8-1260
站立杠铃军用推举1×123×8-1260
宽握直立划船——3×8-1260
地板紧缩——3×2030
悬垂抬腿——3×2030
第 4 天练习热身组工作集休息
站立哑铃弯举2×123×8-1260
紧握卧推2×123×8-1260
站立提踵1×123×8-1260
腿部伸展2×123×8-1260
腿弯举1×123×8-1290
罗马尼亚硬拉——3×8-1260
仰卧起坐——3×2030
仰卧抬腿——3×2030

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